Δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων - κανόνες, δίαιτα, τρόφιμα και δείγμα μενού για μια εβδομάδα

Σαλάτα σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων

Μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες είναι μια δίαιτα που βασίζεται στην κατανάλωση τροφών με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Αυτή είναι μια σχετικά νέα τεχνική, ο κύριος στόχος της οποίας είναι η επίτευξη αποτελεσματικής απώλειας βάρους χωρίς συμβιβασμούς στην υγεία και την ευημερία.

Από τη δεκαετία του 1970, οι τυπικές δίαιτες χαμηλών λιπαρών χωρίς περιορισμούς στους υδατάνθρακες θεωρούνται οι πιο προτιμώμενες για απώλεια βάρους. Εν τω μεταξύ, πολυάριθμες μελέτες, συμπεριλαμβανομένης μιας που δημοσιεύτηκε από το Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ το 2017, επιβεβαιώνουν ότι μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες είναι πιο αποτελεσματική από μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών.

Τα αποτελέσματα δείχνουν ότι η μέση απώλεια βάρους για όσους ακολουθούσαν δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων ήταν 1 έως 2 κιλά υψηλότερη από εκείνη που ακολουθούσε δίαιτα με χαμηλά λιπαρά.

Μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες είναι πρωτίστως κατάλληλη για επαγγελματίες crossfitters και άλλους αθλητές, αλλά και για άτομα που απέχουν πολύ από τον αθλητισμό και που θέλουν να χάσουν μερικά κιλά γρήγορα.

Η ουσία της δίαιτας

Η ουσία μιας δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων είναι να εξαλειφθούν όλα ή μερικά από τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες και να αυξηθεί σημαντικά η ποσότητα πρωτεϊνών και φυτικών ινών στη διατροφή. Οι υδατάνθρακες στη διατροφή μειώνονται στα 50 γραμμάρια την ημέρα, ενώ η ποσότητα πρωτεΐνης, αντίθετα, αυξάνεται - έως 150-200 g, ανάλογα με την ηλικία, τη σωματική διάπλαση και τη σωματική δραστηριότητα.

Η διατροφή πρέπει να περιέχει μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών με τη μορφή λαχανικών, βοτάνων, πίτουρου και μερικών άγλυκων φρούτων. Με τη μετάβαση σε δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, ο αθλητής αναγκάζει το σώμα του να στραφεί σε εναλλακτικές πηγές ενέργειας. Η κύρια αρχή της δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων βασίζεται στη διαδικασία κέτωσης. Ας μάθουμε τι είναι.

Ετοιμάστε σαλάτα χρησιμοποιώντας δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων

Βιοχημεία Κέτωσης

Οποιαδήποτε δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες ή χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (συμπεριλαμβανομένης της δίαιτας Atkins) είναι μια κετογονική δίαιτα.

Η κέτωση είναι η διαδικασία παραγωγής λιπαρών οξέων και κετονικών σωμάτων από λιποκύτταρα (λιποκύτταρα) για την παραγωγή ενέργειας κατά τη διάρκεια του καρκίνου.

Μια τέτοια δίαιτα βελτιώνει το επίπεδο της ινσουλίνης στο αίμα, το οποίο είναι ιδιαίτερα σημαντικό για ασθενείς με διαβήτη τύπου 2. Δεδομένου ότι οι πηγές τροφής για υδατάνθρακες δεν εισέρχονται στο σώμα, η απαιτούμενη ποσότητα γλυκόζης δεν παράγεται στο αίμα. Σε καταστάσεις ανεπάρκειας, το σώμα χρειάζεται επειγόντως εναλλακτικές πηγές ενέργειας και θρεπτικών συστατικών και μπαίνει σε έναν τρόπο κατανάλωσης εναποθέσεων λίπους για να διατηρήσει έναν φυσιολογικό μεταβολισμό.

Οι διαδικασίες διάσπασης ενεργοποιούνται στα κύτταρα του λιπώδους ιστού. Τα λιπαρά οξέα σχηματίζονται και μεταφέρονται στο ήπαρ και στον μυϊκό ιστό, όπου οξειδώνονται και μετατρέπονται σε ακετυλ-CoA (μια ουσία που απαιτείται στον κύκλο του Krebs) και κετόνες (κετονικά σώματα).

Όταν υπάρχει ανεπάρκεια υδατανθράκων, το συκώτι διασπά τα λίπη σε λιπαρά οξέα και κετόνες για να αναπληρώσει τα αποθέματα γλυκογόνου και να αναπληρώσει ενέργεια - έτσι συμβαίνει η κέτωση.

Dr. Δίαιτα Άτκινς

Η πιο κοινή και δημοφιλής κετογονική δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων είναι η Dr. Δίαιτα Atkins. Από την αρχή, αυτό σημαίνει ότι η ποσότητα υδατανθράκων στη διατροφή είναι αυστηρά περιορισμένη - όχι περισσότερο από 20 γραμμάρια την ημέρα. Dr. Ο Άτκινς δημοσίευσε για πρώτη φορά τη διατροφή του στο περιοδικό Harpers Bazaar το 1966.

Χώρισε τη διατροφή του σε 4 φάσεις:

  1. Η φάση επαγωγής ή διέγερσης είναι μια προπαρασκευαστική φάση 2 εβδομάδων που στοχεύει στη μετάβαση του σώματος στην κέτωση (όχι περισσότερο από 20 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα).
  2. Η ενεργός φάση απώλειας βάρους στοχεύει στην σταδιακή αύξηση της ποσότητας υδατανθράκων στη διατροφή (περίπου 10 γραμμάρια την εβδομάδα) διατηρώντας παράλληλα την επίδραση καύσης λίπους.
  3. Η μεταβατική φάση - σας επιτρέπει να προσθέσετε οποιαδήποτε τροφή στη διατροφή σας, αλλά σε αυστηρά περιορισμένη ποσότητα μία ή δύο φορές την εβδομάδα.
  4. Υποστήριξη - αυτή τη στιγμή το βάρος θα πρέπει να σταθεροποιηθεί και η διατροφή σταδιακά θα γίνει πιο συνηθισμένη. Ωστόσο, η περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και το μέγεθος της μερίδας πρέπει να ελέγχονται για να αποφευχθεί η αύξηση βάρους.

Με αύξηση του σωματικού βάρους, επιστρέφουμε στο πρώτο στάδιο της δίαιτας.

Γλυκαιμικός Δείκτης Τροφίμων

Για να κατανοήσετε τα οφέλη μιας δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων, λάβετε υπόψη την έννοια του γλυκαιμικού δείκτη (GI) ενός προϊόντος. Στην αθλητική ιατρική και τη φυσική κατάσταση, είναι κοινή πρακτική ο διαχωρισμός των υδατανθράκων σε απλούς και πολύπλοκους υδατάνθρακες. Or γρήγορα και αργά - ανάλογα με το πόσο γρήγορα απορροφώνται από το σώμα.

Υπάρχει μια απόχρωση: το ίδιο προϊόν μπορεί να έχει υψηλή, μεσαία ή ακόμη και χαμηλή απορρόφηση γλυκόζης στο αίμα. Όλα εξαρτώνται από τη μέθοδο θερμικής ή μηχανικής επεξεργασίας, τη θερμοκρασία, καθώς και πρόσθετες ακαθαρσίες και πρόσθετα. Επομένως, η διάσπαση των υδατανθράκων σε γρήγορα / αργά θα εξαρτηθεί από πολλούς τρόπους. Η διαίρεση με τον γλυκαιμικό δείκτη τους είναι πιο σωστή.

Γλυκαιμικός δείκτηςΕίναι δείκτης της επίδρασης της τροφής στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μετά την κατανάλωση.

Ο γλυκαιμικός δείκτης ενός προϊόντος καθορίζεται από δύο παράγοντες - τη δύναμη της διάσπασης του αμύλου και τη δύναμη που διασπάται. Όσο πιο γρήγορα το άμυλο διασπάται σε γλυκόζη, τόσο πιο γρήγορα εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος και τόσο υψηλότερα ανεβαίνει το επίπεδο σακχάρου.

Εάν μια μεγάλη ποσότητα γλυκόζης εισέλθει ταυτόχρονα στο σώμα, δεν χρησιμοποιείται αμέσως σε πλήρη έκταση. Μερικά αποστέλλονται στο "κατάστημα λίπους" . Επομένως, η ίδια τροφή μπορεί να έχει τελείως διαφορετικό γλυκαιμικό δείκτη και γίνεται διαφορετικά αντιληπτή από τον οργανισμό.

Για παράδειγμα, τα ωμά καρότα έχουν γλυκαιμικό δείκτη 20 μονάδων και τα μαγειρεμένα καρότα έχουν γλυκαιμικό δείκτη 50 μονάδων (όπως το κανονικό λευκό ψωμί).

Το φαγόπυρο ή το πλιγούρι βρώμης έχουν γλυκαιμικό δείκτη - 20 μονάδες και φαγόπυρο ή πλιγούρι βρώμης - 40 μονάδες.

Στο ποπ κορν, οι σπασμένοι πυρήνες καλαμποκιού αυξάνουν τον γλυκαιμικό δείκτη του καλαμποκιού κατά 20 τοις εκατό.

Το στέγνωμα ορισμένων τροφίμων μειώνει τον γλυκαιμικό δείκτη: το μπαγιάτικο ψωμί έχει GI μόνο 37 μονάδες, ενώ το κοινό GI του φρέσκου ψωμιού είναι 50 μονάδες.

Ακόμα και ο λιωμένος πάγος έχει GI 1, 5 φορές υψηλότερο από τον παγωμένο πάγο.

Διατροφικά οφέλη

Τα κύρια οφέλη μιας δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων είναι:

  1. Η γνώση του γλυκαιμικού δείκτη των τροφίμων διευκολύνει τον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για τους διαβητικούς, στους οποίους συστήνονται από τους γιατρούς τους να τρώνε περισσότερα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.
  2. Μια μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών, που χρησιμοποιούνται σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, ομαλοποιεί τη λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα.
  3. Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες κορεάζει το σώμα με όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και κολλαγόνο, τα οποία βοηθούν να διατηρούνται τα μαλλιά, το δέρμα και τα νύχια υγιή.

Αντενδείξεις

Παρά τα οφέλη μιας δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων, υπάρχουν καταστάσεις όταν μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων αντενδείκνυται αυστηρά:

  • Διαταραχές του νεφρού και του ήπατος.
  • Ασθένειες του γαστρεντερικού σωλήνα.
  • Καρδιαγγειακές παθήσεις;
  • ορμονική ανισορροπία
  • εγκυμοσύνης και θηλασμού

Δεν μπορείτε να τηρήσετε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες σε παιδιά και εφήβους - υπάρχει κίνδυνος αρνητικών επιπτώσεων στις μεταβολικές διεργασίες.

Κανόνες και δίαιτα

Για μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, υπάρχουν ορισμένες οδηγίες που συνιστώνται για τα καλύτερα αποτελέσματα απώλειας βάρους:

  1. Μην υπερβαίνετε την επιτρεπόμενη ποσότητα υδατανθράκων στην καθημερινή διατροφή.
  2. Αποφύγετε να τρώτε διαλείμματα άνω των 4 ωρών.
  3. Συνιστάται να χωρίσετε την καθημερινή διατροφή σε 5-6 γεύματα.
  4. Χωρίστε όλα τα γεύματα σε 3 κύρια γεύματα και 2-3 σνακ.
  5. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες του κύριου γεύματος δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 600 θερμίδες και το σνακ δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 200 κιλά.
  6. Εάν η προπόνησή σας πραγματοποιείται το πρωί, καλό είναι να έχετε ένα ελαφρύ σνακ με πρωτεϊνικό πρωινό (ομελέτα με 2-3 αυγά) προς το παρόν.
  7. Εάν προπονείστε το βράδυ, φάτε 2-3 ώρες πριν από την προπόνηση και, αν είναι δυνατόν, όχι αμέσως μετά την προπόνηση. Επιτρέπει ένα ελαφρύ σνακ πριν τον ύπνο με μια μερίδα τυρί cottage (ή άλλο προϊόν πρωτεΐνης).
  8. Ο καφές και άλλα ποτά που περιέχουν καφεΐνη δεν συνιστώνται σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Το αλκοόλ απαγορεύεται αυστηρά.
  9. Πίνετε τουλάχιστον 2-3, 5 λίτρα καθαρού πόσιμου νερού καθημερινά.
  10. Κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων, συνιστάται η λήψη συμπλεγμάτων βιταμινών και μετάλλων για να αναπληρώσετε τα αποθέματα των βασικών ουσιών στο σώμα.

Πίνακας προτεινόμενων προϊόντων

Εκτός από τους κανόνες και τις συστάσεις που αναφέρονται παραπάνω, υπάρχει ένα άλλο σημαντικό σημείο. Ένα βασικό μέρος μιας δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων είναι ένας πίνακας με προτεινόμενα τρόφιμα.

Φροντίστε να το θέσετε σε λειτουργία αν σας ενδιαφέρει το αποτέλεσμα.

Κρέας και προϊόντα κρέατος: άπαχο μοσχάρι και χοιρινό, μοσχάρι, κουνέλι, ζαμπόν, συκώτι, κοτόπουλο, γαλοπούλα, πάπια και χήνα
Ενα ψάρι: Σολομός, σολομός, πέστροφα, ρέγγα, σκουμπρί, τόνος, μπακαλιάρος, μπακαλιάρος, πρασινάδα, μαστίγωμα
Θαλασσινά: Σαρδέλες, ροζ σολομός, χάλιμπατ, καβούρια, καλαμάρι, γαρίδες, αχιβάδες, στρείδια, χτένια
Γαλακτοκομικά προϊόντα: Τυρί Cottage, κρέμα γάλακτος, τυρί, γάλα, κεφίρ, γάλα ψησίματος που έχει υποστεί ζύμωση, φυσικό γιαούρτι
Αυγά: Αυγά κοτόπουλου, αυγά ορτυκιού
Λαχανικά και βότανα: όλα τα είδη λάχανου, ντομάτες, αγγούρια, μαρούλι, πιπεριές, μελιτζάνα, κολοκυθάκια, σέλινο, σκόρδο, κρεμμύδια
Οσπρια: πράσινα μπιζέλια, πράσινα φασόλια
Μανιτάρια: Μανιτάρια Porcini, μανιτάρια Aspen, chanterelles, morels, μανιτάρια, μανιτάρια στρείδια
Λίπη και λάδια: Ελαιόλαδο, έλαιο κάνναβης, λινέλαιο, φυστικέλαιο, ξηροί καρποί, ελιές, ελιές, μαγιονέζα

Λίστα απαγορευμένων τροφίμων

Τα απαγορευμένα τρόφιμα σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων περιλαμβάνουν:

  • Bωμί και όλα τα είδη αρτοποιίας: ρολά, πίτες, κέικ, γλυκά, μπισκότα.
  • τυχόν γλυκά: ζάχαρη, μέλι, διάφορα σιρόπια, ποπ κορν, παγωτό, καραμέλες, σοκολάτα.
  • Γλυκά και αμυλούχα λαχανικά: πατάτες, αγκινάρα Ιερουσαλήμ, γλυκό καλαμπόκι.
  • όλα τα προϊόντα που περιέχουν μεγάλη ποσότητα λακτόζης, σακχαρόζης και μαλτόζης ·
  • διάφορα είδη σιτηρών και κόκκων αυτών με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη: σιμιγδάλι, χυλό ρυζιού, νιφάδες βρώμης, νιφάδες καλαμποκιού.
επιτρεπόμενα και απαγορευμένα τρόφιμα σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων

Μενού διατροφής για την εβδομάδα

Όσο αυστηρή κι αν είναι μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων εντός των ορίων της, δεν είναι δύσκολο να δημιουργήσετε ένα ποικίλο και νόστιμο μενού για μια εβδομάδα ή ακόμη και δύο.

Εάν είναι δύσκολο να το κάνετε μόνοι σας, χρησιμοποιήστε ως βάση το ακόλουθο παράδειγμα.

Δευτέρα

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Ομελέτα τριών αυγών στον ατμό με τυρί και λαχανικά. ένα μικρό αγγούρι ή ντομάτα. ένα ποτήρι ζυμωμένο γάλα ψησίματος ή κεφίρ.
Πρώτο σνακ: Σαλάτα λαχανικών από λάχανο, πράσινα μπιζέλια, αγγούρι και κρεμμύδια με φυσικό ντρέσινγκ γιαουρτιού.
Βραδινό: Φιλέτο κοτόπουλου (200 γραμμάρια), ψημένο σε κάρβουνο ή στο φούρνο με τυρί και μανιτάρια. μια μερίδα σαλάτα λαχανικών? ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι.
Δεύτερο σνακ: 200 γραμμάρια τυρί cottage με ξινή κρέμα ή ζυμωμένο γάλα ψησίματος.
Βραδινό: Μπριζόλα λευκού ψαριού (200 γρ. )μια μερίδα σαλάτα λαχανικών από αγγούρι, ντομάτες, πιπεριές και κρεμμύδια με ξινή κρέμα ή σάλτσα μαγιονέζας χαμηλών λιπαρών.
Τρίτο σνακ: Ένα ποτήρι φυσικό γιαούρτι ή ζυμωμένο γάλα ψησίματος.

Τρίτη

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Μια μερίδα λαχανικών (κολοκυθάκια, μελιτζάνες) ψητά με τυρί και σάλτσα σόγιας. Δύο βραστά αυγά? ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι.
Πρώτο σνακ: 200 γραμμάρια τυρί cottage με φυσικό γιαούρτι.
Βραδινό: Άπαχη χοιρινή μπριζόλα (200 γρ. ) Ψημένη στο φούρνο με ντομάτες, τυρί και κρεμμύδια. μια μερίδα σαλάτα λαχανικών από αγγούρι, ντομάτες, πιπεριές και κρεμμύδια με φυσικό ντρέσινγκ γιαουρτιού. ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι.
Δεύτερο σνακ: Ένα ποτήρι ζυμωμένο γάλα ψησίματος ή απλό γιαούρτι.
Βραδινό: Φιλέτο κοτόπουλου (200 g) ψημένο στο φούρνο με μανιτάρια και τυρί. μια μερίδα σαλάτα λαχανικών από λάχανο, πράσινα μπιζέλια, αγγούρι, βότανα και κρεμμύδια. ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι.
Τρίτο σνακ: Ένα ποτήρι κεφίρ ή ζυμωμένο γάλα ψησίματος.

Τετάρτη

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Ομελέτα τριών αυγών με ντομάτα και τυρί. μια μερίδα λαχανικών (κολοκυθάκια, μελιτζάνες) ψημένα στο φούρνο. ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι.
Πρώτο σνακ: 100 γρ τυρί cottage με φυσικό γιαούρτι.
Βραδινό: Μπριζόλα σολομού ή πέστροφας (200 γραμμάρια), ψημένα στο φούρνο με πράσινα φασόλια και πιπεριές. μια μερίδα σαλάτα λαχανικών από αγγούρι, ντομάτες και βότανα με ξινή κρέμα. ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι.
Δεύτερο σνακ: Ένα ποτήρι ζυμωμένο γάλα ψησίματος ή απλό γιαούρτι.
Βραδινό: Φιλέτο κοτόπουλο στη σχάρα (200 γρ. ), Προ-μαριναρισμένο με σάλτσα σόγιας και σκόρδο. μια μερίδα σαλάτα λαχανικών από λάχανο, αγγούρι, μπιζέλια, κρεμμύδια και βότανα ·ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι.
Τρίτο σνακ: 100 γρ τυρί cottage με φυσικό γιαούρτι.

Πέμπτη

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Μια μερίδα λαχανικών (κολοκυθάκια, μελιτζάνες) ψητά με τυρί. Δύο βραστά αυγά? ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι.
Πρώτο σνακ: 100 γραμμάρια τυρί cottage με ξινή κρέμα.
Βραδινό: Άπαχη χοιρινή μπριζόλα (200 γραμμάρια), ψημένη στο φούρνο με ντομάτες και τυρί. μια μερίδα ντομάτα, πιπέρι, αγγούρι και κρεμμύδι σαλάτα με σάλτσα ξινή κρέμα? ένα ποτήρι πράσινο τσάι.
Δεύτερο σνακ: 100 γραμμάρια τυρί cottage με φυσικό γιαούρτι, μια χούφτα ξηρούς καρπούς (30 g).
Βραδινό: Φιλέτο κοτόπουλου (200 g) ψημένο στο φούρνο με σκόρδο, τυρί και πράσινα φασόλια. μια μερίδα σαλάτα λαχανικών από λάχανο, αγγούρι, πράσινα μπιζέλια και κρεμμύδια. ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι.
Τρίτο σνακ: Ένα ποτήρι κεφίρ ή ζυμωμένο γάλα ψησίματος.

Παρασκευή

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Ομελέτα τριών αυγών με τυρί και ξινή κρέμα. μια μερίδα λαχανικά στον ατμό (πράσινα φασόλια με πιπεριές και ντομάτες)? ένα ποτήρι φυσικό γιαούρτι.
Πρώτο σνακ: 100 γραμμάρια τυρί cottage με ξινή κρέμα.
Βραδινό: Μπακαλιάρος ή τριμμένη μπριζόλα (100 g), στον ατμό με πράσινα φασόλια και κρεμμύδια. μια μερίδα σαλάτα λαχανικών από αγγούρι, ντομάτες, πιπεριές και βότανα με σάλτσα ξινή κρέμα. ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι.
Δεύτερο σνακ: 100 γραμμάρια τυρί cottage με φυσικό γιαούρτι ή ζυμωμένο γάλα ψησίματος. μια χούφτα ξηρούς καρπούς (30 γρ. ).
Βραδινό: Φιλέτο κοτόπουλου (200 g) ψημένο στο φούρνο με τυρί και ντομάτες. μια μερίδα λαχανικά στον ατμό (μελιτζάνα με κολοκυθάκια, ντομάτες και κρεμμύδια). ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι.
Τρίτο σνακ: Ένα ποτήρι ζυμωμένο γάλα ψησίματος ή απλό γιαούρτι.

Σάββατο

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Δύο βραστά αυγά. μια μερίδα λαχανικών? σχάρα (μελιτζάνα και κολοκυθάκια)? δύο φέτες τυρί? ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι.
Πρώτο σνακ: 100 γραμμάρια τυρί cottage με ξινή κρέμα.
Βραδινό: Μοσχαρίσια μπριζόλα (200 γραμμάρια) ψητά με κρεμμύδια. πράσινα φασόλια φούρνου με τυρί. ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι.
Δεύτερο σνακ: 100 γραμμάρια τυρί cottage με φυσικό γιαούρτι. μια χούφτα (30 g) ξηρούς καρπούς.
Βραδινό: Φιλέτο κοτόπουλου (200 g) ψημένο στο φούρνο με τυρί και ντομάτες. μια μερίδα πράσινα φασόλια στον ατμό με πιπεριές. ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι.
Τρίτο σνακ: Ένα ποτήρι κεφίρ ή απλό γιαούρτι.

Κυριακή

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Ομελέτα τριών αυγών με τυρί και ντομάτα. μια μερίδα σαλάτα λαχανικών από αγγούρι, ντομάτες και βότανα. ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι.
Πρώτο σνακ: Ένα ποτήρι κεφίρ ή ζυμωμένο γάλα ψησίματος.
Βραδινό: Άπαχη μπριζόλα χοιρινού κρέατος (200 g) ψημένη στο φούρνο με μανιτάρια και τυρί. μια μερίδα σαλάτα λαχανικών από λάχανο, αγγούρι, πράσινα μπιζέλια και λαχανικά ·ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι.
Δεύτερο σνακ: 100 γραμμάρια τυρί cottage με ξινή κρέμα. μια χούφτα (30 g) ξηρούς καρπούς.
Βραδινό: Ένα κομμάτι ροζ σολομού (200 g), ψημένο στο φούρνο με τυρί και ντομάτες. μια μερίδα αγγούρι, ντομάτα και πράσινη σαλάτα. ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι.
Τρίτο σνακ: 100 γρ τυρί cottage με φυσικό γιαούρτι.

Συνταγές πιάτων

Εφιστούμε την προσοχή σας σε μερικές απλές συνταγές δίαιτας που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να δημιουργήσετε εύκολα ένα εβδομαδιαίο μενού.

Συνταγή νούμερο 1: κρέας με τυρί και ντομάτες στο φούρνο

Υλικά για 4 μερίδες:

  • άπαχο χοιρινό ή βόειο κρέας - 800 γρ.
  • τυρί - 300 γρ.
  • ντομάτες - 5 τεμάχια.
  • κρεμμύδια - 3 τεμάχια.
  • Σάλτσα σόγιας - 3 κουταλιές της σούπας.
  • Μαγιονέζα - 100 g.
  • καρύκευμα για κρέας, αλάτι και μαύρο πιπέρι για γεύση.

Παρασκευή:

Ξεφλουδίστε το χοιρινό ή το βόειο κρέας από τα κόκαλα και τις φλέβες, ξεπλύνετε καλά με κρύο νερό και κόψτε σε κομμάτια πάχους 2-3 εκ. Προετοιμάστε τη μαρινάδα για το κρέας: Ανακατέψτε τη σάλτσα σόγιας με το καρύκευμα κρέατος, αλάτι και μαύρο πιπέρι. Κόψτε κομμάτια κρέατος με ειδικό σφυρί σε πάχος 1-1, 5 cm και τοποθετήστε τα σε προετοιμασμένη μαρινάδα για 2-3 ώρες. Κόψτε τις ντομάτες σε λεπτές φέτες (πάχος όχι μεγαλύτερο από 1 εκατοστό), τρίψτε τυρί σε λεπτό τρίφτη, κόψτε τα κρεμμύδια σε λεπτούς δακτυλίους.

Πάρτε ένα ταψί ή ένα ταψί, αλείψτε το με φυτικό λάδι. Απλώστε τα τουρσί κομμάτια κρέατος σε απόσταση 2-3 εκατοστών το ένα από το άλλο, αλείψτε κάθε κομμάτι με μαγιονέζα, τοποθετήστε 2-3 δαχτυλίδια κρεμμυδιού, τοποθετήστε ένα κομμάτι ντομάτα στο κρεμμύδι, πασπαλίστε τα πάντα με τυρί και τακτοποιήστε στο φούρνο για 1-1, 5 ώρες Bήνουμε σε θερμοκρασία 180-200 μοίρες. Σερβίρετε το έτοιμο πιάτο με οποιαδήποτε σαλάτα λαχανικών ή ένα συνοδευτικό.

Κρέας με ντομάτα και τυρί σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων

Συνταγή νούμερο 2: φιλέτο κοτόπουλου με φασόλια και πιπεριές

Υλικά για 4 μερίδες:

  • φιλέτο κοτόπουλου - 800 γρ.
  • πράσινα φασόλια - 400 g.
  • ντομάτες - 4 τεμάχια.
  • κρεμμύδια - 2 τεμάχια.
  • καρότα - 1 τεμάχιο.
  • Βουλγαρικό πιπέρι - 3 τεμάχια.
  • Πάστα ντομάτας - 2 κουταλιές της σούπας.
  • Καρυκεύματα για κοτόπουλο, αλάτι, μαύρο πιπέρι - για γεύση.

Παρασκευή:

Κόψτε το φιλέτο κοτόπουλου σε μικρά κομμάτια και τηγανίστε σε ένα βαθύ τηγάνι λαδωμένο με φυτικό ή ελαιόλαδο. Κόψτε τα πράσινα φασόλια σε μικρά κομμάτια μήκους 2-3 εκ. Κόψτε το κρεμμύδι σε λεπτούς μισούς δακτυλίους. Τρίψτε τα καρότα σε χοντρό τρίφτη. Κόψτε το πιπέρι σε λεπτές λωρίδες. Βάζουμε όλα τα ψιλοκομμένα λαχανικά στο τηγάνι με το κοτόπουλο και τα τηγανίζουμε ελαφρά. Πλένουμε τις ντομάτες, τις ζεματίζουμε με βραστό νερό, τις ξεφλουδίζουμε και τις κόβουμε σε μικρούς κύβους. Βάλτε σε ένα τηγάνι με λαχανικά, προσθέστε πάστα ντομάτας, ρίξτε 300 ml νερό, προσθέστε μπαχαρικά, αλάτι και πιπέρι, καλύψτε με ένα καπάκι.

Σιγοβράζουμε το φιλέτο κοτόπουλου με λαχανικά σε σάλτσα ντομάτας σε χαμηλή φωτιά για 40-50 λεπτά μέχρι να ψηθεί τελείως. Το πιάτο μπορεί να σερβιριστεί ζεστό ή κρύο.

Φιλέτο κοτόπουλου με λαχανικά σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων

Συνταγή 3: κέικ πρωτεΐνης

Συστατικά:

  • αυγά - 7 τεμάχια.
  • γάλα - 7 κουταλιές της σούπας.
  • κιμά κοτόπουλου - 300 g.
  • βούτυρο - 50 g?
  • κρεμμύδι - 1 τεμάχιο.
  • ξινή κρέμα - 200 g?
  • τυρί - 300 γρ.
  • αλάτι, μαύρο πιπέρι - για γεύση.
  • Μαϊντανός, άνηθος, πράσινα κρεμμύδια - προαιρετικά.

Παρασκευή:

Για να φτιάξουμε ένα κέικ πρωτεΐνης, χρειαζόμαστε τηγανίτες. Είναι καλύτερο να ψήνετε τις τηγανίτες μία κάθε φορά, ανακατεύοντας ένα αυγό με μια κουταλιά της σούπας γάλα και αλάτι κάθε φορά. Οι τηγανίτες ψήνονται γρήγορα, 1 λεπτό από κάθε πλευρά, σε τηγάνι λαδωμένο με βούτυρο. Όταν τελειώσουν και οι επτά τηγανίτες, προχωρήστε στο ψιλοκομμένο κοτόπουλο. Βάλτε το ψιλοκομμένο κοτόπουλο σε ένα τηγάνι λαδωμένο με φυτικό λάδι και τηγανίστε. Προσθέτουμε τα ψιλοκομμένα κρεμμύδια στον κιμά και ανακατεύουμε. Πασπαλίστε τον κιμά με αλάτι, μαύρο πιπέρι και μπαχαρικά, προσθέστε 5 κουταλιές της σούπας κρέμα γάλακτος, καλύψτε και μαγειρέψτε σε χαμηλή φωτιά. Αφήνουμε τον κιμά να κρυώσει.

Βάλτε τις τηγανίτες με κιμά και τυρί σε μια μεγάλη επίπεδη πιατέλα με αυτή τη σειρά: 1η στρώση - τηγανίτες, λαδώστε με ξινή κρέμα, 2η στρώση - κιμάς κοπανιστή, πασπαλίστε με τριμμένο τυρί, 3η στρώση - τηγανίτες, στη συνέχεια - κιμά, τυρί ΤοΔιανέμουμε τα πάντα με τη σειρά μέχρι να εξαντληθούν οι τηγανίτες, στο κέικ πρωτεΐνης μπορείτε να πασπαλίζετε ψιλοκομμένα βότανα. Βάλτε το τελικό κέικ πρωτεΐνης στο ψυγείο για 1 ώρα. Στη συνέχεια κόψτε το κέικ σε κομμάτια και σερβίρετε.

Πρωτεϊνικό κέικ σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων

Αποτελέσματα δίαιτας και ανατροφοδότηση

Πολυάριθμες κριτικές στο Διαδίκτυο επιβεβαιώνουν ότι είναι πολύ πιθανό να χάσετε βάρος γρήγορα και αποτελεσματικά με τη βοήθεια μιας δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων, ειδικά αν συνδυάσετε τη σωστή διατροφή με την άσκηση.

Το κύριο όφελος μιας δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων είναι η αποτελεσματικότητά της στα αρχικά στάδια της απώλειας βάρους. Τα άτομα που έχουν χάσει βάρος με αυτή τη δίαιτα συχνά βιώνουν απώλεια 3-5 κιλών μετά από 2 εβδομάδες δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων.

Αποτελέσματα δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων

Πολλοί άνθρωποι θεωρούν επαρκή μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, καθώς σχεδόν οτιδήποτε επιτρέπεται εκτός από τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες.

Με βάση τις αναθεωρήσεις, καταλήγουμε στο συμπέρασμα ότι μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες είναι αποτελεσματική εάν τηρήσετε για τουλάχιστον 3-4 μήνες.