Μεσογειακή διατροφή: Επιλογές, κανόνες διατροφής και δείγμα μενού

Στη δεκαετία του 50 του περασμένου αιώνα, ο κόσμος διαδίδει τις ειδήσεις ότι οι κάτοικοι της Μεσογείου ζουν περισσότερο, υποφέρουν λιγότερο από διαβήτη, καρδιαγγειακές παθήσεις και παχυσαρκία. Οι επιστήμονες κατέληξαν σε αυτό το συμπέρασμα μετά από χρόνια έρευνας. Το μυστικό βρίσκεται σε μια ειδική διατροφή που ονομάζεται "Μεσογειακή Διατροφή".

Η σαλάτα λαχανικών είναι μέρος της μεσογειακής διατροφής

Χαρακτηριστικά της Μεσογειακής Διατροφής

Η μεσογειακή διατροφή σχετίζεται με τον τρόπο που τρώτε και όχι με τη δίαιτα με την παραδοσιακή έννοια της λέξης. Οι κάτοικοι της Μεσογείου τρώνε πολύ, σπάνια περιορίζονται σε λίπη και υδατάνθρακες και πίνουν κρασί σχεδόν καθημερινά. Ταυτόχρονα, οι ειδικοί θεωρούν ότι η μεσογειακή διατροφή είναι το «χρυσό πρότυπο διατροφής». Σε αντίθεση με τις περισσότερες μεθόδους, το μεσογειακό σύστημα απώλειας βάρους δεν έχει ιατρικές αντενδείξεις. Και το «επιτρεπόμενο» δεν επιτρέπει την απελευθέρωσή του όταν χάνει βάρος.

Η μεσογειακή διατροφή αναγνωρίζεται από την UNESCO ως πολιτιστική κληρονομιά της ανθρωπότητας.

Η ειδικότητα της μεσογειακής διατροφής είναι ένας ισορροπημένος συνδυασμός πρωτεϊνών, λίπη και υδατάνθρακες (BJU), που ομαλοποιεί το μεταβολισμό. Η μεσογειακή διατροφή γρήγορα κέρδισε δημοτικότητα επειδή ένα τέτοιο σύστημα διατροφής έχει ελάχιστους περιορισμούς και είναι ιδανικό για άτομα που ακολουθούν έναν σύγχρονο τρόπο ζωής.

Οφέλη της Μεσογείου δίαιτα

Αυτός ο τύπος τροφής παρέχει μέγιστα οφέλη όχι μόνο για την απώλεια βάρους αλλά και για την υγεία γενικάΌχι μόνο κριτικές, αλλά και πολλές ιατρικές μελέτες.

Μεσογειακή διατροφή:

  • μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, διαβήτη, υψηλής αρτηριακής πίεσης, Αλτσχάιμερ και καρκίνου, ιδιαίτερα του παχέος εντέρου και του μαστού.
  • αποτρέπει την αύξηση βάρους.
  • πλούσιο σε μέταλλα, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά.
  • βελτιώνει την ποιότητα και τη διάρκεια ζωής.
  • επιβραδύνει τη διαδικασία γήρανσης.
  • μειώνει το επίπεδο χοληστερόλης.
  • έχει θετική επίδραση στο δέρμα.

Διατροφικοί κανόνες

Η κύρια προϋπόθεση δεν είναι ημιτελή προϊόντα και τα λεγόμενα fast food (κεμπάπ, χάμπουργκερ). Το μενού πρέπει να αποτελείται κυρίως από φρέσκα και φυσικά προϊόντα. Ανάμεσα στα απαραίτητα στο τραπέζι είναι βότανα, λαχανικά, ελαιόλαδο, ψάρια.

Ο λόγος της BJU στη μεσογειακή διατροφή έρχεται σε αντίθεση με πολλές δημοφιλείς δίαιτες. Το καθημερινό μενού πρέπει επομένως να αποτελείται από:

  • 10% των πρωτεϊνών - θαλασσινά, αυγά, τυριά, κρέας.
  • 30% των λιπών - ψάρια, ελαιόλαδο;
  • 60% από υδατάνθρακες - φρούτα, λαχανικά, ψωμί, ζυμαρικά, δημητριακά.

Είναι σημαντικό να μην παραβιάσετε τη σχέση του BJU. Για πρωινό, συνιστάται να επιλέξετε υδατάνθρακες, αλλά το δείπνο πρέπει να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και επίσης να έχει μεγάλη ποσότητα λαχανικών σε φρέσκα ή στον ατμό λαχανικά. Το ψωμί μπορεί να καταναλωθεί κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά καλύτερα το πρωί και μόνο με μέτρο.

Τα γεύματα πρέπει να κλασματοποιούνται: είναι σημαντικό να τρώτε συχνά (5-6 φορές) και σε μικρές μερίδες. Αυτό επιταχύνει το μεταβολισμό και το σώμα επεξεργάζεται τα τρόφιμα σε ενέργεια και δεν τα θέτει σε απόθεμα.

Το ξηρό κρασί επιτρέπεται σύμφωνα με τη μεσογειακή διατροφή

Πρέπει να πίνετε τουλάχιστον 6 ποτήρια νερό κάθε μέρα, κατά προτίμηση ακόμα. Επιτρέπονται τσάι και καφές, αλλά μόνο χωρίς ζάχαρη. Επιτρέπεται η χρήση ξηρού κόκκινου κρασιού, όχι περισσότερο από δύο ποτήρια την ημέρα.

Τι μπορείτε να φάτε με τη μεσογειακή διατροφή

Τα φρέσκα λαχανικά αποτελούν τη βάση της μεσογειακής διατροφής. Πρέπει να είναι παρόντες στη διατροφή κάθε μέρα. Οι διατροφολόγοι προτείνουν να συμπεριληφθούν στο μενού μελιτζάνες, κολοκύθια, πιπεριές και ντομάτες. Τα τεύτλα και οι πατάτες πρέπει να ελαχιστοποιούνται καθώς αυτά τα λαχανικά ρίζας έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Συνιστάται στους διαβητικούς να τους αποκλείσουν εντελώς.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες - ζυμαρικά, ψωμί, ρύζι και άλλοι κόκκοι - παίζουν κεντρικό ρόλο στη μεσογειακή διατροφή. Το τελευταίο πρέπει να εμποτιστεί για μια ημέρα πριν το μαγείρεμα.

Το κόκκινο κρέας είναι πολύ σπάνιο στη μεσογειακή κουζίνα και αποτελείται κυρίως από αρνί.

Η μεσογειακή διατροφή απαιτεί τη συμπερίληψη ψαριών και θαλασσινών στη διατροφή. Συνιστάται να τα χρησιμοποιείτε φρέσκα. Επιτρέπονται τόσο κόκκινα όσο και λευκά ψάρια. Προτιμώνται η πέστροφα, ο σολομός, το σκουμπρί και οι ρέγγες. Αυτές οι λιπαρές ποικιλίες είναι πλούσιες σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Η μεσογειακή διατροφή περιλαμβάνει γαλακτοκομικά προϊόντα, κυρίως τυρί και γιαούρτι. Το πρώτο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Το γιαούρτι πρέπει να είναι μόνο φυσικό, χωρίς χρωματισμό.

Το ελαιόλαδο είναι μέρος της μεσογειακής διατροφής

Το μεγαλύτερο μέρος της μεσογειακής κουζίνας παρασκευάζεται με ελαιόλαδο. Λειτουργεί ως η κύρια πηγή λίπους στη διατροφή. Το μενού επιτρέπει επίσης ελιές σε διάφορους συνδυασμούς και παραλλαγές - ως ξεχωριστή απόλαυση και ως διακόσμηση για σαλάτες, ζυμαρικά, κρύα σνακ.

Οι ελιές και το λάδι είναι πλούσια σε υγιή ακόρεστα λίπη που προστατεύουν από καρδιακές και αγγειακές παθήσεις. Περιέχουν επίσης αντιοξειδωτικά που βοηθούν στη διατήρηση της νεότητας και της ομορφιάς.

Τα βότανα και τα μπαχαρικά είναι πολύ σημαντικά στη μεσογειακή κουζίνα. Προστίθενται σχεδόν σε κάθε πιάτο. Ρίγανη, ρίγανη, βασιλικός, δεντρολίβανο, κύμινο - η επιλογή είναι αρκετά μεγάλη. Σε ορισμένες περιπτώσεις, τα μπαχαρικά μπορούν να αντικαταστήσουν το αλάτι.

Δείγμα μενού για πρωινό, μεσημεριανό γεύμα και δείπνο

Για να διευκολύνετε τη σύνθεση ενός μενού για κάθε μέρα, οι διατροφολόγοι έχουν δημιουργήσει μια πυραμίδα μεσογειακού φαγητού που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ως οδηγός για εύκολα προϊόντα επιλέξτε για μια εβδομάδα ή ακόμα και ένα μήνα. Για να ακολουθήσετε αυστηρά αυτήν την υγιεινή διατροφή, πρέπει να ζήσετε κάπου στη Μεσόγειο. Υπάρχουν προσαρμοσμένες επιλογές για τη μεσογειακή διατροφή, στην οποία ορισμένα προϊόντα αντικαθίστανται από φθηνότερα αντίστοιχα. Με αυτόν τον τρόπο, οι ελιές μπορούν να αντικατασταθούν με ασφάλεια με καρύδια, ηλιόσπορους και κολοκύθες και κόκκινα είδη ψαριών - με σπόρους λιναριού ή φθηνότερα σκουμπρί και ρέγγες.

Πρωινό

Συνιστάται να ακουμπάτε σε υδατάνθρακες το πρωί, ώστε τα δημητριακά που μπορούν να συμπληρωθούν με φρούτα, μούρα ή μέλι, καθώς και ζυμαρικά με σάλτσα, ρύζι στον ατμό, ομελέτα είναι μια καλή επιλογή για πρωινό. Τα σνακ είναι αποδεκτά μεταξύ πρωινού και μεσημεριανού γεύματος. Φρούτα ή ξηροί καρποί είναι κατάλληλοι για αυτό.

Μεσημεριανό

Μπορείτε να αγοράσετε με ασφάλεια τη σούπα για μεσημεριανό γεύμα - λαχανικά, ψάρι ή κρέας, ζυμαρικά, σαλάτα. Το τελευταίο πρέπει να καρυκεύεται με βούτυρο ή ξινή κρέμα, η μαγιονέζα πρέπει να αποκλείεται.

Δείπνο

Το δείπνο πρέπει να αποτελείται από πρωτεΐνες. Για δείπνο, μπορείτε να ψήσετε ή να μαγειρέψετε ψάρια, να μαγειρέψετε φασολάκια και να φτιάξετε μπριζόλες πουλερικών. Μια απλούστερη επιλογή είναι το τυρί cottage και το κεφίρ.

Η επιλογή των προϊόντων ποικίλλει πολύ, αλλά πρέπει να ξέρετε πότε να σταματήσετε, διαφορετικά η μεσογειακή διατροφή δεν θα λειτουργήσει. Έτσι, η μέση περιεκτικότητα σε θερμίδες της καθημερινής διατροφής πρέπει να είναι περίπου 1100 θερμίδες. Εάν δεν θέλετε να υπολογίσετε θερμίδες ή να προετοιμάσετε γεύματα, μπορείτε να αγοράσετε ειδικά σετ φαγητού με βάση τη μεσογειακή διατροφή.