Σωστή διατροφή για απώλεια βάρους - φάτε και χάστε βάρος

Τόσο συχνά ακούμε ότι πρέπει να τρώτε σωστά για να χάσετε βάρος. Ωστόσο, αν ρωτήσετε, οι περισσότεροι από αυτούς δεν ξέρουν τι πρέπει να είναι ακόμη και το πρωινό, το οποίο δίνει χρήσιμες ουσίες στο σώμα μας και ξεκινά τις σωστές διαδικασίες απώλειας βάρους. Και όλα επειδή δίνουμε διαφορετικές έννοιες στην έννοια της «σωστής διατροφής».

Φρούτα και λαχανικά για απώλεια βάρους

Κάποιοι επαινούν τη δίαιτα πρωτεΐνης, μοιράζονται τα αποτελέσματά τους, άλλοι μιλούν για τη βλάβη που μπορεί να προκαλέσει αυτή η δίαιτα στο σώμα, άλλοι υποστηρίζουν μονο-δίαιτες, και άλλοι χρησιμοποιούν και τα δύο χέρια για νηστεία. Πώς να μην χαθείτε σε αυτό το φάσμα ιδεών και τι να φάτε για να χάσετε βάρος;

Στην πραγματικότητα, υπάρχει μόνο μία αλήθεια: "Φάτε λιγότερα από όσα ξοδεύετε και θυμηθείτε ότι το φαγητό πρέπει να είναι θρεπτικό. " Επιπλέον, η θρεπτική αξία του φαγητού δεν είναι θερμιδικό περιεχόμενο. Τα θρεπτικά τρόφιμα είναι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες, φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, μέταλλα, λίπη και υδατάνθρακες.

Στην πραγματικότητα δεν είναι τόσο δύσκολο να δημιουργήσετε ένα μενού για την καθημερινή σας διατροφή. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να αφιερώσετε χρόνο, να είστε υπομονετικοί και να χρησιμοποιήσετε τις σωστές πληροφορίες. Και πετάξτε από το οπλοστάσιό σας χρήματα που υποτίθεται ότι θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος χωρίς τη συμμετοχή σας.

Τα φρούτα θα βοηθήσουν ένα κορίτσι να χάσει βάρος

Η σωστή διατροφή για απώλεια βάρους: Η σημασία των βιταμινών στη διατροφή μας

Στη σύγχρονη πραγματικότητα, είναι αδύνατο να χορηγηθούν όλες οι απαραίτητες ουσίες για ένα άτομο, ακόμη και με την κατανάλωση υγιεινών, φυσικών προϊόντων. Ειδικά όταν προσπαθούμε να περιορίσουμε τις θερμίδες. Επομένως, είναι σημαντικό να επιλέξετε ένα σύμπλεγμα βιταμινών και ανόργανων συστατικών για τον εαυτό σας που θα καλύψει τα πάντα για την καθημερινή έλλειψη αυτών των ουσιών. Και μην αφήσετε το βλέμμα σας να στραφεί σε βιταμίνες για όσους θέλουν να χάσουν βάρος. Οτιδήποτε "για την απώλεια βάρους" δεν είναι ως επί το πλείστον μακροπρόθεσμο όφελος για εκείνους που χάνουν πολύ βάρος. Και δεν χρειαζόμαστε προσωρινό αποτέλεσμα, έτσι;

Τι και πώς να φάτε για να χάσετε βάρος: ποιοι υδατάνθρακες χρειάζονται;

Το πρόβλημα στη διατροφή της συντριπτικής πλειονότητας των ανθρώπων είναι η επιλογή «γρήγορων» υδατανθράκων, αλλά δεν μας κάνουν να αισθανόμαστε γεμάτοι, απορροφάται αμέσως στην κυκλοφορία του αίματος, αυξάνουν την περιεκτικότητα σε σάκχαρα και στη συνέχεια προκαλούν την πείνα και ευσαρκία. Προϊόντα αδυνατίσματος βοτάνωνΈνα άλλο πράγμα είναι οι "αργοί" υδατάνθρακες, οι οποίοι κάνουν ακριβώς το αντίθετο. Έτσι, μπορείτε να επιλέξετε από την ακόλουθη λίστα κατά τη δημιουργία ενός μενού για αυτήν την ημέρα:

  • Ένα μέρος φαγόπυρου ή
  • Μια μερίδα καστανό ρύζι ή
  • Μια μερίδα νιφάδων καφέ βρώμης ή
  • Ένα μέρος ολικής αλέσεως ζυμαρικών ή
  • Μια μερίδα κεχρί ή
  • Ένα μέρος ψωμιού ολικής αλέσεως ή
  • Ένα μέρος ψωμιού χωρίς μαγιά (ρύζι, φαγόπυρο, βρώμη, σίκαλη) χωρίς ζάχαρη ή
  • Μια μερίδα πίτα ολικής αλέσεως (άζυμο ψωμί) ή
  • Μια μερίδα ψητών πατατών.

Θα πρέπει να υπάρχουν δύο τέτοιες μερίδες "αργών" υδατανθράκων ανά ημέρα: το πρωί και το απόγευμα. Δεν θα αισθανθείτε πεινασμένοι το βράδυ.

Τι μπορείτε να φάτε για να χάσετε βάρος: πρωτεΐνες και αμινοξέα

Είναι δύσκολο να φανταστεί κανείς μια υγιεινή διατροφή χωρίς πρωτεΐνη, ειδικά για όσους ασκούν, καθώς η πρωτεΐνη βοηθά στην οικοδόμηση μυϊκού ιστού. Όσοι δεν τρώνε πρωτεΐνες χάνουν βάρος λόγω μυϊκής μάζας και μετά παρακολουθούν με έκπληξη και απελπισία καθώς το χαμένο βάρος επανέρχεται μετά από λίγο. Η πρωτεΐνη έχει πολλά οφέλη ως σνακ. Οι πρωτεΐνες βρίσκονται στη διεύθυνση:

  • άπαχο κρέας;
  • πρωτεΐνη;
  • ψάρια και θαλασσινά;
  • κρέας κοτόπουλου;
  • γαλοπούλα;
  • τυρί (χαμηλό σε λιπαρά, όχι περισσότερο από 25% λιπαρά) ·
  • γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά.

Τι μπορείτε να φάτε για να χάσετε βάρος: λαχανικά, φυτικές ίνες, λίπη και φρούτα

Μην αφαιρείτε τα λίπη από τη διατροφή σας καθώς υπάρχουν υγιή λίπη. Επιπλέον, ο ρόλος των λιπών στην απώλεια βάρους είναι πολύ σημαντικός. Για να γνωρίζετε: 2 κουταλιές της σούπας. Φυτικό λάδι ή 30 γραμμάρια των αγαπημένων σας ξηρών καρπών - η καθημερινή πρόσληψη υγιών λιπών.

Για όσους χάνουν βάρος, το σωστό μενού πρέπει να περιλαμβάνει φρούτα χωρίς ζάχαρη (300 γραμμάρια) και λαχανικά (300-400 γραμμάρια). Αυτή η ποσότητα παρέχει τις απαραίτητες ίνες, ίνες που βοηθούν επίσης στην απώλεια βάρους.

Ποια λαχανικά και φρούτα μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να χάσετε βάρος;

Μπορείτε να φάτε οποιοδήποτε λαχανικό εκτός από κονσερβοποιημένα μπιζέλια και καλαμπόκι - αυτοί είναι "γρήγοροι" υδατάνθρακες, χωρίς όφελος.

Και για τα φρούτα, ακολουθήστε αυτόν τον κανόνα: μπανάνα, μάνγκο, σταφύλια - τρώγονται "ένα προς ένα" το πρωί, το αργότερο έως δύο το απόγευμα.

Ποια θα πρέπει να είναι η μερίδα;

  • Όταν τρώτε κουάκερ, θα πρέπει να υπάρχει τόσο μεγάλο μέρος στο πιάτο σας όσο να χωράει σε δύο φοίνικες, τίποτα περισσότερο.
  • Η παλάμη του χεριού σας έχει το μέγεθος ενός κομματιού κρέατος ή ψαριού.
  • Μπορείτε να φάτε όσα λαχανικά και φρούτα μπορούν να χωρέσουν στις παλάμες των χεριών σας συν την ίδια ποσότητα.
  • φέτες ψωμί ή φραντζόλες - 30 γραμμάρια (δύο φέτες).
  • Ένα ποτήρι γάλα ή κεφίρ.
  • Φυσικό γιαούρτι - 100 ml.
  • 180 γραμμάρια τυρί cottage.
  • Αντικαταστήστε τα γλυκά με αποξηραμένα φρούτα (2-3 κομμάτια το καθένα), μέλι, σπιτική μαρμελάδα ή μαύρη σοκολάτα (όχι περισσότερο από 20 γραμμάρια).

Μενού, πώς να τρώτε σωστά και να χάσετε βάρος

Για γυναίκες που θέλουν να χάσουν βάρος τρώγοντας τα σωστά τρόφιμα, το μενού θα πρέπει να μοιάζει με αυτό:

  • Πρωινό: κουάκερ με φακές (μαργαριτάρι κριθάρι ή χυλό καλαμποκιού, άψητο ρύζι) συν μαγειρεμένο στήθος κοτόπουλου, βότανα.
  • Σνακ (δεύτερο πρωινό): 1 μήλο και 250 ml κεφίρ ή μια χούφτα ξηρούς καρπούς ή 2-3 δαμάσκηνα.
  • Μεσημεριανό: σούπα ή ψαρόσουπα, ψάρια στον ατμό ή βραστά, σαλάτα λαχανικών, χύνεται 1 κουταλιά της σούπας. Ελαιόλαδο.
  • Σνακ (απογευματινό σνακ): τριμμένα καρότα με ξηρούς καρπούς.
  • Δείπνο: τυρί cottage με ξινή κρέμα ή σαλάτα θαλασσινών ή γαλοπούλα με βραστό μπρόκολο.
Σαλάτα λαχανικών για απώλεια βάρους

Ένα τέτοιο μενού για την απώλεια βάρους είναι παραδειγματικό. Η εστίαση σε αυτό θα σας επιτρέψει να δημιουργήσετε τη δική σας διατροφή που δεν θα επηρεάσει τη διατροφή σας, αλλά θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος σωστά.

Μην τρώτε υπερβολικά εάν αισθάνεστε την ανάγκη να περάσετε μια μέρα νηστείας, "καθίστε" στο κεφίρ, σούπα σέλινου, μήλα για την ημέρα. Εάν παραλείψετε λιπαρά τρόφιμα σε ένα πάρτι, μπορείτε να αγοράσετε ένα ποτήρι ξηρό κρασί, αλλά αν όχι μόνο δεν προκαλεί την όρεξή σας.

Τι άλλο πρέπει να εγκαταλείψετε;

Πολλοί χειραγωγούν την απώλεια βάρους και δίνουν συστάσεις χωρίς να αναφερθούν σε λεπτομέρειες: κάποτε, οι υδατάνθρακες θεωρούνταν ο εχθρός της φιγούρας, χωρίς να υποδεικνύουν ότι υπάρχουν χρήσιμοι και επιβλαβείς υδατάνθρακες και στη συνέχεια άρχισαν να επιτίθενται επιθετικά στα λίπη λόγω των Περιεκτικότητα σε θερμίδες χωρίς να δηλώνουμε ότι χωρίς λίπη δεν θα αισθανθούμε γεμάτοι, όπως και οι πρωτεΐνες.

Στην πραγματικότητα, μπορείτε να φάτε σχεδόν οτιδήποτε περιορίζοντας τον εαυτό σας σε ποσότητες και συνδυάζοντας σωστά τα τρόφιμα. Ο κατάλογος των ειλικρινά επιβλαβών τροφίμων που πρέπει να αφαιρεθούν από τη διατροφή δεν είναι τόσο εκτεταμένος:

  • Ξεχάστε τηγανητές πατάτες και παστά καρύδια.
  • Το ποπ κορν, δημοφιλές τον τελευταίο καιρό, αποτελεί πηγή trans λιπαρών και χημικών βελτιωτικών γεύσεων.
  • Πιάτα που πρέπει να αρνηθείτε όταν χάσετε βάρος
  • Σταματήστε να αγοράζετε στιγμιαία ζυμαρικά, πουρέ πατάτας ή συσκευασμένες σούπες.
  • Ψημένα προϊόντα που αγοράστηκαν στο κατάστημα για μακροχρόνια αποθήκευση.
  • μαγιονέζα.
  • Έτοιμα γεύματα, ειδικά τηγανητά ψάρια με γλουταμινικό νάτριο και τηγανητά κέικ.

Όχι μόνο αυτά τα τρόφιμα δεν έχουν θρεπτική αξία, αλλά μπορούν επίσης να βλάψουν ολόκληρη την πεπτική οδό μας (έντερα, ήπαρ, νεφρά).

Διαφορετικά, θα έχετε ένα ευρύ φάσμα προϊόντων για το μενού της ημέρας, να τα συνδυάσετε σωστά, να μην τρώτε υπερβολικά, να ασκείστε πολύ, και σιγά-σιγά θα φτάσετε στους στόχους που έχετε ορίσει για τον εαυτό σας.