Πώς να χάσετε βάρος με τη γιόγκα

Η γιόγκα είναι μια μέθοδος για σταθερή και υγιή απώλεια βάρους και όχι τακτική προπόνηση δύναμης σε σχέση με έντονες δίαιτες. Όταν αρχίζετε να ασκείτε γιόγκα, όχι μόνο μπορείτε να χάσετε επιπλέον κιλά, αλλά μπορείτε επίσης να αλλάξετε εντελώς την προσέγγισή σας στη ζωή και να εγκαταλείψετε τις κακές συνήθειες.

Η γιόγκα είναι μια μέθοδος υγιούς και σταθερής απώλειας βάρους

Βασικοί κανόνες της γιόγκα

Για να ξεκινήσετε ενεργά τις σπουδές σας, πρέπει πρώτα να γνωρίζετε μερικά σημεία:

  • Τα μαθήματα γιόγκα μπορούν να αντικαταστήσουν τις ασκήσεις. Ωστόσο, εάν δεν μπορείτε να βρείτε ώρα το πρωί, μπορείτε να το μετακινήσετε μέχρι το βράδυ, για παράδειγμα, από τις 7: 00 μ. μ. έως τις 8: 00 μ. μ. Ειδικά αν θέλετε να λάβετε καλά δεδομένα σε χρόνο μηδέν, πρέπει να εξασκηθείτε κάθε μέρα.
  • Κατά την εμμηνόρροια, τα κορίτσια πρέπει να αποφεύγουν την άσκηση για τις πρώτες 3 ημέρες. Και στο μέλλον, τουλάχιστον συνεχίστε με το πρόγραμμα (χωρίς συστροφή και περίπλοκα asanas). Στο τέλος των "ημερών" μπορείτε να επιστρέψετε στο δρόμο.
  • Οι πόζες πρέπει να εκτελούνται με τα πιο άνετα ρούχα. Εάν χρειάζεστε πιο συχνά ρούχα για την καλή φυσική σας κατάσταση, μπορείτε να είστε απολύτως σε "ελεύθερη πτήση" εδώ επιλέγοντας αθλητική φόρμα ή ελαφριά πλεκτά ρούχα.
  • Τα πάνινα παπούτσια και οι προπονητές είναι ακατάλληλα στη γιόγκα, καθώς τα μαθήματα στοχεύουν στην ανάπτυξη των ποδιών και στην αίσθηση της δύναμης των ποδιών από τα δάχτυλα στα δάχτυλα. Έτσι, χωρίς παπούτσια στις κάλτσες.
  • Στη γιόγκα δεν υπάρχει σχεδόν κανένας ειδικός εξοπλισμός για τη διδασκαλία. Συνήθως θα χρειαστείτε ένα χαλί ή χαλί γιόγκα, μπλοκ στήριξης και λουράκι. Τα τελευταία χρειάζονται συχνότερα από αρχάριους.
  • Απαιτούνται μπλοκ υποστήριξης με τη μορφή "τούβλων" από ξύλο (ως επί το πλείστον) για την εκτέλεση σύνθετων asanas για να μην τραυματιστούν. Εάν το κάτω μέρος της πλάτης δεν είναι εύκαμπτο, τότε βαθμιαία "μπαίνετε" στην asana - ακουμπήστε πρώτα τα μπλοκ και μετά κατεβείτε
  • Απαιτείται ζώνη όταν δεν απαιτείται τέντωμα και για την εκτέλεση ασάνων για τεντώνοντας απαλά τα χέρια και τα πόδια.
Βασικοί κανόνες της γιόγκα

Γιόγκα για αδυνάτισμα του στομάχου

Σχεδόν κάθε γυναίκα πάσχει από στομάχι - ή είναι πολύ στρογγυλή ή η κατάσταση προκαλείται από χαλάρωση του δέρματος μετά τον τοκετό. Υπάρχουν λύσεις για κάθε πρόβλημα στη γιόγκα. Εάν κάνετε ασκήσεις τακτικά, το αποτέλεσμα θα είναι αισθητό σε μια εβδομάδα.

Πριν ξεκινήσετε τις ασκήσεις, είναι απαραίτητο να ζεσταθείτε για να προετοιμάσετε το σώμα για νέα φορτία. Κάθε θέση πρέπει να είναι σταθερή για τουλάχιστον ένα λεπτό. Ακολουθήστε δύο προσεγγίσεις.

Μέγιστη πορεία τεντώματος ή Uttanasana

Η ιδανική άσκηση που λειτουργεί ειδικά για τους κοιλιακούς μυς:

  1. Σταθείτε στενά καθώς εισπνέετε, σηκώστε τα χέρια σας, ισιώστε τη σπονδυλική σας στήλη και χαμηλώστε απαλά τον εαυτό σας στα πόδια σας καθώς εκπνέετε, σαν να αναδιπλώνατε σε ορθογώνιο.
  2. Νιώστε ολόκληρο το σώμα, πιέστε (το στομάχι πρέπει να τραβηχτεί μέσα) και διορθώστε τη θέση.
  3. Για να βγείτε από τη στάση, εισπνεύστε και ανεβείτε αργά στην αρχική θέση, αλλά τώρα με τα χέρια σας προς τα κάτω.

Ποζάρει με βάρκα

Μια άσκηση που λειτουργεί άμεσα ως ενεργός καυστήρας λίπους στο στομάχι. Όταν κάνετε asana, εκπαιδεύετε επίσης ολόκληρο το σώμα σας:

  1. Καθίστε στο χαλί με τα πόδια σας λυγισμένα.
  2. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και τραβήξτε την πλάτη σας ευθεία πίσω, περίπου 60 μοίρες. Εάν κάνετε την άσκηση μόνοι σας, είναι καλύτερα να ελέγχετε τον εαυτό σας μπροστά από έναν καθρέφτη, έτσι ώστε η πλάτη σας να μην στρογγυλοποιείται κατά τη διάρκεια του asana.
  3. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα και ευθυγραμμίστε αργά τον εαυτό σας έως ότου τα δάχτυλα των ποδιών σας φτάσουν στο επίπεδο των ματιών. Τα χέρια πρέπει να τεντωθούν παράλληλα με το πάτωμα και να στερεώσουν τη θέση τους.

Θέστε ή κάτω υποστήριξη του προσωπικού

Ένα asana που βοηθά στην ενεργοποίηση όλων των κλειδιών του σώματος για την καταπολέμηση της συσσώρευσης λίπους στην περιοχή της μέσης. Αυτό βελτιώνει τη στάση του σώματος και ενισχύει τους μύες των χεριών και των ποδιών:

  1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας και ετοιμαστείτε να παρέχετε υποστήριξη με τα χέρια σας.
  2. Καθώς εκπνέετε, ανεβείτε αργά και ξεκουραστείτε στις παλάμες και τα δάχτυλα των ποδιών σας. Σε αυτήν την περίπτωση, τα χέρια, τα δάχτυλα και η παλάμη του χεριού πρέπει να συγκρατούν το σώμα σας σταθερά, δηλαδή πρέπει να "πιέζονται" στο πάτωμα (το χαλί) όσο το δυνατόν περισσότερο.
  3. Διορθώστε τη θέση.
  4. Αφήστε το asana ομαλά, όχι στο τέλος της δύναμής σας, αλλά νιώστε τη σημαντική δουλειά του τύπου. Πάρτε μια βαθιά ανάσα μέσα και έξω - χαλαρώστε για λίγα λεπτά.
Σκύλος που κρατάει κάτω

Κάτω σκυλιά

Αυτό το asana ενεργοποιεί τους κοιλιακούς μυς σας:

  1. Καθώς εκπνέετε, σηκωθείτε ευθεία και αργά και χαμηλώστε τον εαυτό σας με την εστίαση στα χέρια σας.
  2. Απλώστε τα δάχτυλά σας κατά πλάτος, ακουμπήστε σε αυτά και τις παλάμες σας και σε αυτήν τη θέση σχηματίστε ένα τρίγωνο.
  3. Οι κοιλιακοί μύες πρέπει να τραβηχτούν, στην πλάτη όσο πιο ίσια γίνεται: σε αυτήν τη θέση υπάρχει ιδιαίτερα ευχάριστη ένταση στους ώμους, τις ωμοπλάτες και το στομάχι.
  4. Βγείτε από τη στάση μετακινώντας απαλά τις παλάμες σας προς τα πόδια σας. Ανεβείτε αργά, σχηματίζοντας πρώτα μια γωνία 90 μοιρών και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Θέση ακρίδας

Εξαιρετική "μελέτη" του τύπου, των μυών της πλάτης και των μπλοκάρων:

  1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, ισιώστε τα χέρια σας πίσω και πιέστε τα σε μια κλειδαριά (ή μπορείτε να τα κρατήσετε παράλληλα με το πάτωμα).
  2. Τεντώστε τα χέρια σας πίσω και τα πόδια προς τα πάνω. Οι αρχάριοι μπορούν να χρησιμοποιήσουν τους τοίχους ως στήριγμα για να κρατήσουν τα πόδια τους όσο το δυνατόν ψηλότερα.
  3. Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, οι γλουτοί θα πρέπει να συμπιεστούν, ο λαιμός δεν είναι στραμμένος και ιδιαίτερα η ένταση στον Τύπο, την πλάτη, τα χέρια και τα πόδια.
  4. Όταν φτάσετε στην κορυφή των δυνατοτήτων σας, σταματήστε για ένα λεπτό και χαλαρώστε για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Αναμονή τόξου

Λειτουργεί τέλεια για κοιλιακούς, κορδόνια και γλουτούς:

  1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας και χαλαρώστε.
  2. Βάλτε τις παλάμες σας γύρω από τους αστραγάλους σας και ισιώστε τις όσο το δυνατόν περισσότερο. Νιώστε την ένταση στο στομάχι, τα χέρια, τα πόδια και τους μηρούς σας.
  3. Διορθώστε τη θέση για ένα λεπτό και επαναλάβετε αυτό τρεις φορές με παύση 10 δευτερολέπτων.

Cobra Pose

Αυτό το τέντωμα είναι ιδανικό μετά από έναν κύκλο asanas και για την ενίσχυση της πλάτης και του στομάχου. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, σηκώστε τον εαυτό σας στα χέρια σας (τα χέρια σας πρέπει να βρίσκονται κάτω από τους ώμους σας) και τεντώστε.

Σε αυτήν την άσκηση, είναι πολύ σημαντικό να μην ρίξετε το κεφάλι σας πίσω πολύ ή να τεντώσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας. Πρέπει να κοιτάξετε προς τα πάνω και να νιώσετε το τέντωμα καθώς αυτή η στάση είναι συχνά τελική - χαλαρωτική.

Η θέση μπορεί να ρυθμιστεί από 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό και να επαναληφθεί τρεις φορές με παύση 5 δευτερολέπτων.

Εκτελώντας αυτές τις ασκήσεις, μπορείτε να αφαιρέσετε το υπερβολικό λίπος από την κοιλιά και τις πλευρές. Ωστόσο, η γιόγκα δεν περιορίζεται σε αυτό - είναι καθολική, καθώς σχεδόν κάθε άσκηση επηρεάζει όχι μόνο τους κοιλιακούς, αλλά και τα πόδια, τα χέρια ή την πλάτη, κάτι που σας επιτρέπει να φέρετε το σώμα σας σε μια πλαστική, ευέλικτη κατάσταση.

Τεντώστε τα πόδια και τους γοφούς σας με γιόγκα

Κάθε γυναίκα προσπαθεί όχι μόνο να μειώσει τον όγκο στην περιοχή του μηρού, αλλά και να καταπολεμήσει τα προβλήματα του εσωτερικού του μηρού, τα οποία χωρίς ανάπτυξη πολύ γρήγορα γίνονται λεία, κυτταρίτιδα ή "αυτιά" εμφανίζονται. Οι ακόλουθες asanas γιόγκα επιλύουν τέτοια προβλήματα κάνοντας τα ισχία σταθερά και ελαστικά.

Στάση καρέκλας

Η Asana που δρα ενεργά με τους μυς των γλουτών και των ποδιών και τεντώνει ενεργά τους πίσω μυς:

  1. Βάλτε τα πόδια σας μαζί.
  2. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε τα χέρια σας και διπλώστε τις παλάμες σας.
  3. Αρχίστε να περνάτε αργά καθώς εκπνέετε. Πρέπει να θυμάστε ένα ελατήριο που έχει συρρικνωθεί.
  4. Επεκτείνεται αργά για να επιστρέψει στην αρχική του θέση.
Στάση καρέκλας

Δεν χρειάζεται να κάνετε τον εαυτό σας να κουνάει τα πόδια σας - μπορείτε να κάνετε την άσκηση για 3 σετ σε 30 δευτερόλεπτα. Έτσι συμβάλλει σημαντικά στο σχηματισμό μιας ωραίας γραμμής ισχίου και καίει θερμίδες.

Η γιόγκα αφορά κυρίως τη χαλάρωση. Εάν μπορείτε να αναπνέετε σταθερά για ένα λεπτό ενώ ασκείστε, οι μύες σας θα είναι ήδη πιο ευέλικτοι και εύκαμπτοι και θα δείτε τα αποτελέσματα σύντομα!

Υποστήριξη γέφυρας

Ιδανικό για να ακολουθείτε τη στάση της καρέκλας:

  1. Ξαπλώστε στο πάτωμα και χαλαρώστε.
  2. Λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας δίπλα στη λεκάνη.
  3. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τη λεκάνη σας από το πάτωμα έτσι ώστε τα γόνατά σας να έχουν γωνία 90 μοιρών. Οι γλουτοί πρέπει να τραβηχτούν προς τα μέσα, όπως και οι κοιλιακοί μύες και τα χέρια και ο λαιμός δεν πρέπει να είναι τεταμένα, οι ώμοι και το κεφάλι πρέπει να στηρίζονται.
  4. Κλειδώστε τη θέση για ένα λεπτό.
  5. Χαμηλώστε τους γοφούς σας στο πάτωμα και μετά τα πόδια σας.

Κάτω σκυλιά με μεταβλητά στοιχεία

Οι Asanas συχνά συμπληρώνονται ή είναι περίπλοκοι. Αυτή είναι απλώς μια περίπλοκη έκδοση του "σκύλου" καθώς ενεργοποιεί το έργο των μυών των ποδιών:

  1. Δημιουργήστε ένα "τρίγωνο" με το σώμα σας στη στάση "σκύλος προς τα κάτω": ακουμπήστε στη μία πλευρά των χεριών σας (όχι μόνο στις παλάμες σας) καθώς εκπνέετεείναι υποστήριξη, αλλά και τα δάχτυλα), από την άλλη πλευρά - στα δάχτυλα των ποδιών σας. . .
  2. Αφού ρυθμίσετε τη θέση εκπνοής, σηκώστε πρώτα το ένα πόδι και μετά σηκώστε το άλλο. Καταγράψτε κάθε ανύψωση ποδιών για τουλάχιστον 15 δευτερόλεπτα.

Πολεμιστής πόζα

Η Asana έχει πολλές ερμηνείες. Το επόμενο "αντλεί" ολόκληρο το σώμα και επίσης λειτουργεί όσο το δυνατόν περισσότερο στη μέση:

  1. Σηκωθείτε όρθιος και κάντε τη μέγιστη πτώση στο δεξί σας πόδι. Σε αυτήν την περίπτωση, και τα δύο πόδια πρέπει να είναι σταθερά - θα πρέπει να αισθανθείτε τα πόδια και τα δάχτυλα των ποδιών.
  2. Μόλις συνειδητοποιήσετε ότι στέκεστε ευθεία, διορθώστε τη θέση και, καθώς εκπνέετε, σηκώστε τα χέρια σας και διπλώστε τις παλάμες σας.
  3. Τέντωμα - το στομάχι πρέπει να τραβηχτεί μέσα, οι μύες τεντωμένοι.
  4. Όταν αφήνετε το asana, χαμηλώστε τα χέρια σας, ισιώστε το πόδι στήριξης και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Πολεμιστής πόζα

Θέση Θεάς

Μεγιστοποιεί την ομορφιά των μηρών και της καύσης λίπους σε αυτήν την περιοχή:

  1. Απλώστε τα πόδια σας έτσι ώστε οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα και τα γόνατά σας να βρίσκονται ακριβώς πάνω από τους αστραγάλους σας.
  2. Τα χέρια πρέπει να είναι λυγισμένα 90 μοίρες στους αγκώνες και οι παλάμες πρέπει να είναι ανοιχτές και στραμμένες προς τα πάνω.
  3. Διορθώστε τη θέση και αισθανθείτε ότι η ένταση από τα πόδια κατανέμεται σε όλο το σώμα και το στομάχι τραβιέται.
  4. Κρατήστε τη στάση για 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό και στη συνέχεια ισιώστε τα πόδια σας και τα ενώνετε.

3 στάσεις Eagle Warrior

Για αυτήν την άσκηση χρειάζεστε σταθερότητα στα πόδια και τα πόδια σας. Η στάση λειτουργεί καλά για τους μυς στα πόδια και τους μηρούς. Εάν είστε αρχάριος γιόγκι, αφού αποκτήσετε δύναμη στα πόδια και τα δάχτυλα των ποδιών σας, θα πρέπει να κυριαρχήσετε σε αυτήν την άσκηση καθώς είναι ένας εξαιρετικός καυστήρας λίπους:

  1. Σταθείτε στο χαλί και γείρετε προς τα εμπρός υπό γωνία 90 μοιρών.
  2. Πλέξτε τα χέρια σας μαζί.
  3. Σηκώστε αργά το ένα πόδι πρώτα και διορθώστε τη θέση για τουλάχιστον 15 δευτερόλεπτα και μετά το άλλο πόδι με σταθεροποίηση.
  4. Κάντε στον εαυτό σας ένα διάλειμμα 5 δευτερολέπτων και επαναλάβετε τις ασκήσεις 2 ακόμη φορές.

Εναλλακτικά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια δίαιτα αδυνατίσματος ποδιών και προπόνηση με βάρη. Μια τέτοια ολοκληρωμένη προσέγγιση θα βοηθήσει στην γρήγορη επίτευξη αρμονίας στα γυναικεία πόδια.

Ασκήσεις με την Denise Austin

Η Denise Austin ανέπτυξε τη μέθοδο του συγγραφέα για να χάσει βάρος με τη γιόγκα που λειτουργεί άψογα. Και όχι μόνο σας βοηθά να χάσετε βάρος, αλλά λειτουργεί και για το αποτέλεσμα της αναζωογόνησης του σώματός σας.

Το εκπαιδευτικό πρόγραμμα της Denise αποτελείται από 4 μέρη:

  1. Μια σειρά από στάσεις γιόγκα που στοχεύουν στην καύση επιπλέον κιλών και στην εκτέλεση μιας γαστρεντερικής διαδικασίας ευεξίας.
  2. Άσκηση των μυών των ποδιών, των γοφών και των γλουτών. Η άσκηση θα ενισχύσει τις προβληματικές περιοχές σας και θα συσσωρεύσει την κυτταρίτιδα.
  3. Η εργασία στους κοιλιακούς είναι μια δύσκολη περιοχή και η Denise χρησιμοποιεί ένα fitball για να είναι πιο αποτελεσματική (δείτε επίσης - Fitball Exercises).
  4. Τελική χαλάρωση. Όλες οι διαδικασίες που ξεκινούν κατά τη διάρκεια της προπόνησης πρέπει να ενοποιηθούν και οι μύες πρέπει να έχουν μια καλή ανάπαυση.

Ο συνδυασμός της δύναμης γιόγκα με τις ασκήσεις γυμναστικής είναι μια επιτυχημένη επιλογή για γρήγορη απώλεια βάρους και αύξηση μυών. Είναι απαραίτητο να κάνετε αυτή την προπόνηση τρεις φορές την εβδομάδα για να διατηρήσετε το "αποτέλεσμα". Για έναν ενεργό αγώνα με επιπλέον κιλά, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό και να το κάνετε κάθε δεύτερη μέρα.

Ένα τέτοιο πρόγραμμα απώλειας βάρους διαρκεί μια ώρα από το χρόνο σας και η ακριβής χτύπημα των asanas διορθώνει το σχήμα και το φέρνει στην τελειότητα στο συντομότερο δυνατό χρόνο.

Η γιόγκα δεν είναι μόνο ένας τρόπος χαλάρωσης και αυτο-αποδοχής, αλλά είναι επίσης μια ευκαιρία να διατηρήσετε το σώμα σας στο αρχικό του σχήμα χωρίς να καταφύγετε σε πρόσθετο εξοπλισμό φυσικής άσκησης. Εάν αφήσετε 30 έως 60 λεπτά την ημέρα στο σπίτι, μπορείτε να εγγυηθείτε τον εαυτό σας το τέλειο σχήμα.

29.12.2020