ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΤΑ ΓΡΗΓΟΡΑ Απώλεια βάρους

Το στομάχι είναι μια προβληματική περιοχή για πολλούς ανθρώπους, ειδικά για τις γυναίκες. Μπορεί να υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους συσσωρεύεται η περίσσεια: κληρονομικότητα, κακή διατροφή, έλλειψη σωματικής άσκησης και ούτω καθεξής. Για να λύσετε αυτό το πρόβλημα, πρέπει να ακολουθήσετε μια ολοκληρωμένη προσέγγιση - για να φάτε σωστά και, φυσικά, να ασκήσετε. Υπάρχουν πολύ αποτελεσματικές ασκήσεις απώλειας βάρους στην κοιλιά που θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε φόρμα γρήγορα. Εάν κάνετε τις προτεινόμενες ασκήσεις τακτικά, σύντομα θα διαπιστώσετε ότι το στομάχι σας έχει γίνει επίπεδο και η μέση σας είναι λεπτή. Το κύριο πράγμα δεν είναι να είσαι τεμπέλης.

Ασκήσεις αδυνατίσματος στην κοιλιά

ΠΩΣ ΕΚΤΕΛΕΣΕΤΕ ΑΣΚΗΣΗ

Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις απώλειας βάρους της κοιλιάς μπορεί να αποτύχουν αν δεν γίνουν σωστά. Ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες για να μεγιστοποιήσετε την απόδοσή σας:

  • Είναι σημαντικό να καταλάβετε γιατί παρατηρείτε και εξαλείφετε την περίσσεια στην κοιλιακή περιοχή. Αυτό μπορεί να είναι διατροφή, εξασθενημένοι μύες, ένας ανενεργός τρόπος ζωής. Αφού καταλάβετε τι σας εμποδίζει να επιτύχετε αρμονία, θα ξέρετε τι αξίζει να εργαστείτε πρώτα.
  • Πολλά κορίτσια κάνουν το λάθος να περιοριστούν σε τοπικές κοιλιακές ασκήσεις. Οι ειδικοί δεν συνιστούν να παραμελούν τις γενικές ασκήσεις ολόκληρου του σώματος. Η ουσία είναι ότι οι μύες της κοιλιάς δεν είναι τοπικοί, αλλά σχετίζονται με ολόκληρο το σώμα. Έτσι, για το αποτέλεσμα που θέλετε, πρέπει να διατηρήσετε ολόκληρο το σώμα σας σε καλή κατάσταση. Το γενικό γρήγορο περπάτημα ή το τρέξιμο μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως γενική άσκηση.
  • Μην συλλέγετε γρήγορα αποτελέσματα. Αρχικά το λίπος καίγεται μεταξύ των οργάνων στην κοιλιακή κοιλότητα και μόνο τότε το υποδόριο λίπος. Τα πρώτα αποτελέσματα θα γίνουν αισθητά μετά από μερικούς μήνες τακτικής άσκησης.
  • Ο βέλτιστος χρόνος για σωματική δραστηριότητα θεωρείται πρωί, αν και λίγοι άνθρωποι μπορούν να ασκηθούν κατά τη διάρκεια αυτών των ωρών. Συνιστάται να κάνετε τις ασκήσεις τρεις φορές την εβδομάδα για τουλάχιστον μισή ώρα.
  • Η διατροφή πριν και μετά την προπόνηση παίζει σημαντικό ρόλο. Συνιστάται να τρώτε τουλάχιστον μερικές ώρες πριν από την έναρξη του μαθήματος. Η καλύτερη επιλογή είναι οι ελαφριοί υδατάνθρακες. Πίνετε νερό κατά τη διάρκεια της άσκησης, καθώς το σώμα το χάνει ενεργά κατά τη διάρκεια της άσκησης και πρέπει να συμπληρώσετε τα αποθέματα. Μετά τη σωματική δραστηριότητα, είναι καλύτερο να τρώτε σε μία ώρα. Η καλύτερη επιλογή είναι τα φρούτα ή οι πρωτεΐνες που χρησιμοποιούνται για την κατασκευή κοιλιακών.
  • Όταν τελειώσετε την άσκηση, κάντε ένα ζεστό ντους ή μπάνιο.

ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ την απώλεια βάρους

Οι ασκήσεις αδυνατίσματος στην κοιλιά στο σπίτι είναι αρκετά απλές και δίνουν καλά αποτελέσματα. Ενισχύουν τους κοιλιακούς και σας επιτρέπουν να κάψετε οτιδήποτε περιττό σε αυτήν την περιοχή με προβλήματα.

  1. μπούκλες

    Η πιο δημοφιλής κοιλιακή άσκηση. Πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα στο χαλί. Λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα. Σε αυτήν την περίπτωση, τα πόδια πρέπει να βρίσκονται στο πάτωμα με ολόκληρη την επιφάνεια. Βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Εισπνεύστε βαθιά και σηκώστε και σηκώστε τον κορμό σας από το πάτωμα. Εκπνεύστε καθώς σηκώνεστε και μετά εισπνέετε πίσω στην αρχική θέση. Συνιστάται να κάνετε την άσκησηΕκτελέστε10 φορές για 2-3 σετ.

  2. Στρίψιμο
  3. Αντίστροφες δυσλειτουργίες

    Επίσης αποτελεσματικές ασκήσεις για απώλεια βάρους στο στομάχι στο σπίτι. Πρέπει να ξαπλώσετε στο χαλί. Λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατά σας, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα και χαμηλώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Σηκώστε τα πόδια σας έτσι ώστε τα ισχία και το δάπεδο σας να είναι σε ορθή γωνία. Στη συνέχεια, σηκώστε το κάτω μέρος της πλάτης σας έτσι ώστε τα γόνατά σας να κινούνται προς το στήθος σας. Κάντε 10 επαναλήψειςγια 2-3 σετ.

  4. Πλάγες δυσλειτουργίες

    Η άσκηση είναι σχεδόν ίδια με τις απλές ανατροπές, αλλά πρέπει να στρέψετε τον ένα ώμο στον άλλο. Πρώτα, ξαπλώστε στο χαλί με τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα έτσι ώστε τα πόδια σας να μην χτυπούν το πάτωμα. Όπως και με τις απλές ανατροπές, σηκώστε το πάνω μέρος και περιστρέψτε το δεξί ώμο σας προς τα αριστερά. Η αριστερή πλευρά του σώματος πρέπει να είναι στο πάτωμα. Η άσκηση για την άλλη πλευρά γίνεται με παρόμοιο τρόπο. Συνιστάται να επαναλάβετε την άσκηση10-12 φορές.

  5. Σπασμοί ποδιών

    Ξαπλώστε με τα πόδια σας τεντωμένα και σταυρωμένα. Επαναλάβετε τις ίδιες κινήσεις με τις απλές ανατροπές. Κάντεπροτάσεις 10-15 φορές.

  6. Πλευρική δυσλειτουργία

    Η άσκηση γίνεται με τον ίδιο τρόπο όπως η λοξή κρίση, αλλά η διαφορά είναι ότι πρέπει να σηκώσετε το αριστερό σας πόδι όταν μετακινείτε το δεξί ώμο σας και το αντίστροφο. Κάντε δύο σύνολα10-12 επαναλήψειςσε κάθε κατεύθυνση.

  7. Γυρίστε το ποδήλατό σας

    Ξαπλώστε στο χαλί ή στο πάτωμα. Κρατήστε τα χέρια σας και στις δύο πλευρές του κεφαλιού σας. Σηκώστε τα πόδια σας προς τα πάνω και λυγίστε τα στα γόνατα. Τραβήξτε το δεξί σας γόνατο προς το στήθος σας. Προσπαθήστε να φτάσετε στον αριστερό σας αγκώνα μαζί του καθώς σηκώνετε. Τότε πρέπει να ισιώσετε το δεξί σας πόδι και να τραβήξετε το αριστερό σας γόνατο προς το στήθος σας. Ο κορμός πρέπει να ανυψωθεί και μετά το αριστερό γόνατο να τραβηχτεί προς τα πάνω στο στήθος για να βεβαιωθείτε ότι αγγίζει το δεξί αγκώνα. Δημιουργήστε δύο σύνολα10-12 σύνολαγια κάθε πλευρά.

  8. Περιστροφή ποδηλάτου
  9. Σανίδα με καμπύλες

    Μια πολύ δημοφιλής σανίδα άσκησης για αδυνάτισμα του στομάχου. Η σανίδα βοηθά στην άσκηση όχι μόνο το στομάχι και τις πλευρές, αλλά και την πλάτη και τους γοφούς. Πρέπει να πάρετε τη θέση της σανίδας στο χαλί ή στο πάτωμα έτσι ώστε οι αγκώνες και τα γόνατά σας να είναι στην επιφάνεια. Κοιτάξτε προς τα εμπρός με το λαιμό και τη σπονδυλική σας στήλη σε ευθεία γραμμή. Σπάστε τα γόνατά σας από το πάτωμα, βάλτε τα πόδια σας στα δάχτυλα των ποδιών σας και κρατήστε αυτήν τη θέση για μισό λεπτό. Στη συνέχεια, στρίψτε στη θέση πλευρικής σανίδας και για τις δύο πλευρές.

  10. Είναι σημαντικό να παρακολουθείτε την αναπνοή σας ενώ κάνετε σανίδες.

  11. Αντίστροφη γραμμή

    Ξαπλώστε στο πλάι σας στο πάτωμα. Μετακινήστε το σωματικό σας βάρος στο δεξί πόδι και το δεξί σας χέρι. Ο βραχίονας πρέπει να λυγίζει σε ορθή γωνία. Τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι πάνω από τα δεξιά σας. Τα πόδια πρέπει να είναι ίσια. Σηκώστε τους γοφούς σας και κρατήστε αυτήν τη θέση για 30 δευτερόλεπτα. Εάν έχετε ήδη ασκήσει αρκετά, μπορείτε να κρατήσετε αυτήν τη γραμμήγια 1-2 λεπτά.Κάντε την ίδια άσκηση για την άλλη πλευρά.

  12. lunges με στροφές

    Κλωτσήστε το αριστερό σας πόδι και λυγίστε το στα γόνατα. Θα πρέπει να αισθανθείτε ένα τέντωμα στο πίσω μέρος του δεξιού μηρού σας. Τα χέρια πρέπει να σηκώνονται προς τα εμπρός έτσι ώστε να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το αριστερό σας πόδι και καθίστε όπως θα κάνατε σε μια καρέκλα. Το δεξί πόδι πρέπει να αφήνεται πίσω και να τοποθετείται στο δάχτυλο. Η πλάτη πρέπει να είναι ευθεία. Ταυτόχρονα, πρέπει να κάνετε lunges για το άλλο πόδι. Συνιστάται να ολοκληρώσετε την άσκηση15 φορές συνολικά.

  13. Πλευρικές στροφές

    Αυτή η άσκηση είναι χρήσιμη για την αφαίρεση της κοιλιάς και των πλευρών. Πρέπει να σηκωθείτε ευθεία και να βάλετε τα πόδια σας μαζί. Σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και διπλώστε τα. Λυγίστε τον κορμό σας όσο το δυνατόν περισσότερο για να νιώσετε το τέντωμα. Μείνε σε παρακαλώ15 δευτερόλεπτα σε αυτήν τη θέση,και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε το ίδιο με τη δεξιά πλευρά. Εάν ασκείστε, μπορείτε να παρατείνετε τον χρόνο άσκησης.

  14. Πλευρικές στροφές
  15. Κενό

    Το κενό είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις αδυνατίσματος της κοιλιάς, αν και είναι αρκετά απλή και βασίζεται κυρίως στην αναπνοή. Πάρτε τα τέσσερα, πάρτε μια βαθιά ανάσα και χαλαρώστε το στομάχι σας. Αποπνέω. Καθώς εκπνέετε, τεντώνετε και τραβάτε το στομάχι σας. Παραμείνετε σε αυτήν τη θέση για 15-30 δευτερόλεπτα. Κάνετε 2 έως 3 σετ την ημέρα για15 επαναλήψεις.

  16. Υψώματα ποδιών

    Απαιτείται καρέκλα για αυτήν την άσκηση. Καθίστε πάνω του, ισιώστε τους ώμους σας και ισιώστε την πλάτη σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας στις πλευρές σας, προς τα κάτω. Εισπνεύστε βαθιά, εκπνεύστε και σηκώστε τα γόνατά σας έτσι ώστε να είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στο στήθος σας. Παραμείνετε σε αυτήν τη θέση για 5-10 δευτερόλεπτα. Όταν τα γόνατά σας είναι στο στήθος σας, δεν χρειάζεται να στρογγυλοποιήσετε την πλάτη σας και να λυγίσετε. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Επαναλάβετε την άσκηση15 φορές.

  17. Fitball press

    Πολλές ασκήσεις αδυνατίσματος στην κοιλιά είναι πολύ αποτελεσματικές. Σε κάθε γυμναστήριο υπάρχει μια μεγάλη μπάλα που ονομάζεται fitball. Μπορείτε επίσης να το αγοράσετε σε αθλητικά καταστήματα. Μπορείτε απλά να καθίσετε στην μπάλα και να κάνετε τις κανονικές σας ασκήσεις. Και αυτή η άσκηση λειτουργεί στον κάτω τύπο. Καθίστε στο πάτωμα, κρατώντας την μπάλα ανάμεσα στα πόδια των ίσων ποδιών, καθίστε πίσω και βάλτε τα χέρια σας στο πάτωμα. Τραβήξτε τα γόνατά σας προς το στήθος σας όσο το δυνατόν περισσότερο, κρατήστε την μπάλα και στη συνέχεια ισιώστε τα πόδια σας. Παρακαλώ σημειώστε ότι η μπάλα δεν πρέπει να αγγίζει το πάτωμα, η κοιλιά πρέπει να τραβιέται με τεταμένους μυς.

  18. Περπατήστε

    Το μόνο περπάτημα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να απαλλαγείτε από οτιδήποτε περιττό, ειδικά στο στομάχι σας. Περπατήστε με γρήγορο ρυθμό για 30 λεπτά τουλάχιστον πέντε φορές την εβδομάδα. Μια τόσο απλή άσκηση θα βοηθήσει επίσης στη βελτίωση της καρδιακής λειτουργίας και στην επιτάχυνση του μεταβολισμού.

  19. Πηγαίνω
  20. Σε εξέλιξη

    Εάν μπορείτε να περπατήσετε γρήγορα, ξεκινήστε να τρέχετε. Το τζόκινγκ καίει τέλεια το λίπος σε όλο το σώμα, συμπεριλαμβανομένης της κοιλιάς. Συνιστάται να τρέχετε τουλάχιστον40 λεπτά,, επειδή μετά από αυτό το διάστημα ξεκινά η ενεργή διαδικασία καύσης λίπους.

  21. Κολύμβηση

    Το κολύμπι βοηθά να απαλλαγείτε από το υπερβολικό υλικό στην κοιλιά και διατηρεί ολόκληρο το σώμα σε καλή κατάσταση. Επιτρέπει τη βελτίωση της αποτελεσματικότητας της καρδιαγγειακής άσκησης. Στα αρχικά στάδια, συνιστάται να κολυμπάτε τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα.

Με την κανονική σωματική δραστηριότητα, σύντομα θα παρατηρήσετε μια σημαντική αλλαγή προς το καλύτερο. Οι ασκήσεις είναι πολύ απλές και δεν απαιτούν ειδικές δεξιότητες. Το κύριο πράγμα είναι να αφιερώνετε χρόνο σε αυτούς τακτικά. Μπορείτε να βοηθηθείτε από βίντεο ασκήσεων απώλειας βάρους στην κοιλιά, που παρουσιάζονται σε μεγάλο αριθμό στο δίκτυο, τα οποία θα καταστήσουν σαφές πώς να ασκείτε σωστά για να έχετε ένα αποτέλεσμα.

Εάν θέλετε να γίνετε πιο λιτός, επανεξετάστε τη διατροφή σας. Τρώτε πιο συχνά και σε μικρές μερίδες, προσπαθήστε να εξαιρέσετε fast food, γλυκά και άλλες επιβλαβείς ουσίες από το μενού και να τα βάλετε σε πρωτεΐνες, σύνθετους υδατάνθρακες και φυτικά τρόφιμα.

02.12.2020