Τι συνέβη που φοβούσαν όλες τις γυναίκες όλο το χρόνο: 30 ημέρες πριν από τις διακοπές και ο αριθμός άρχισε να «μειώνεται» το καλοκαίρι και παρέμεινε αμετάβλητος. Οι εκπαιδευτές φυσικής κατάστασης και οι διατροφολόγοι ξέρουν πώς να χάνουν 50 κιλά το μήνα (και είναι αληθινό). Ναι, πρέπει να εγκαταλείψετε πολλά καλούδια και τελικά να αρχίσετε να ασκείτε (χωρίς να κουράζεστε) - αλλά τι δεν μπορείτε να κάνετε για μια φωτογραφία με μαγιό!
Θα είναι το μέλλον σας: έξι βασικοί κανόνες για αποτελεσματική απώλεια βάρους
Η απώλεια βάρους χωρίς δίαιτα είναι δυνατή εάν συνδυάζετε την τακτική άσκηση με μια σωστή διατροφή. Ωστόσο, δεν πρέπει να βασίζεστε σε θαυματουργές σκόνες, δισκία και επιθέματα. Οι κριτικές διασφαλίζουν ότι οι μόνοι άνθρωποι που βοηθούν αυτοί οι πράκτορες είναι οι κατασκευαστές τους, οι οποίοι εμπλουτίζονται με την εμπιστοσύνη των γυναικών.
Αλλά δεν αρκεί να αλλάξετε τη διατροφή σας -Πρέπει να ενσταλάξετε έξι κανόνες "σιδήρου", οι οποίοι δεν πρέπει να αλλάξουν υπό οποιεσδήποτε συνθήκες.
Αρμόδιο καθεστώς κατανάλωσης αλκοόλ
Κάθε δίαιτα επιμένει στο καθεστώς νερού, ξεκινώντας από αυστηρές μονοφωνικές δίαιτες ή "κακές" δίαιτες (γαλλική, φαγόπυρο, ιαπωνική δίαιτα) έως και PP.
Η ουσία του συστήματος νερού είναι απλή:Πίνετε τουλάχιστον 1, 5 λίτρα καθαρού νερού την ημέρα. Πάρτε κρύο νερό από ένα ψυγείο γραφείου, αγοράστε εμφιαλωμένο πόσιμο νερό (μπορεί ακόμη και να είναι εμφιαλωμένο νερό, αλλά χωρίς αέριο) και χρησιμοποιήστε νερό από οικιακό φίλτρο.
Σημαντικό:
- Μην αντικαθιστάτε το νερό με τσάι, καφέ και κομπόστα (δηλ. τέτοια ποτά δεν απαγορεύονται, απλώς αφήστε τον εαυτό σας να "περιποιηθείτε τον εαυτό σας").
- Όσο ψηλότερο και ψηλότερο είστε, τόσο περισσότερο νερό πρέπει να πιείτε - ποσότητα 1, 5 λίτρων προορίζεται για μια γυναίκα μέσου σχήματος. Για παράδειγμα, εάν είστε ψηλός, η ημερήσια τιμή πρέπει να ξεκινά από 2 λίτρα.
- πιείτε το πρώτο ποτήρι το πρωί με άδειο στομάχι (πιείτε 2-3 σταγόνες χυμό λεμονιού ή ξύδι μήλου μηλίτη - αυτό θα βοηθήσει στην "επιτάχυνση" του μεταβολισμού). Πρέπει να πιείτε ένα ποτήρι (ή τουλάχιστον μισό ποτήρι) - σε καμία περίπτωση προσπαθήστε να πίνετε πολύ νερό ταυτόχρονα.
Μην πίνετε- με γεύματα - τουλάχιστον μία ώρα πρέπει να περάσει μετά το φαγητό.
Υγιεινή διατροφή ως εναλλακτική λύση στη διατροφή
Εάν δεν θέλετε να "καθίσετε" σε ένα φαγόπυρο ή πράσινο μήλο, δεν χρειάζεται, αλλά πρέπει να τηρήσετε τους περιορισμούς. Ξέρετε ήδη τι πρέπει να εγκαταλείψετε: μην μαγειρεύετε ή αγοράζετε γλυκά, τηγανητά τρόφιμα, λιπαρά τρόφιμα, καπνιστά κρέατα, fast food. Αποφύγετε το ψωμί, τα αμυλώδη λαχανικά (πατάτες, το καλαμπόκι) και τα φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες (μπανάνες). Καταναλώστε με ζάχαρη αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς με μέτρο.
Εάν δεν μπορείτε να ζήσετε χωρίς γλυκά, αγοράστε μια μαύρη σοκολάτα (πικρό Brut) και περιποιηθείτε τον εαυτό σας σε 1-2 κύβους το πρωί.
Ο ευκολότερος τρόπος για να χάσετε βάρος είναι το καλοκαίρι, όταν φθηνά και αρωματικά λαχανικά είναι σε αφθονία και διατίθενται σε προσιτές τιμές.
Και ένα ακόμη πράγμα: επισκεφτείτε μόνο τα παντοπωλεία με γεμάτο στομάχι. Με αυτόν τον τρόπο προστατεύεστε από αυθόρμητες αγορές (υπερβολικά προϊόντα που αργότερα τρώγονται "από δεν θέλω" για να μην χαλάσουν).
Εκτιμώμενη ημερήσια απώλεια θερμίδων
Για μια δραστήρια ζωή, ένας ενήλικας πρέπει να τρώει 1800 kcal την ημέρα. Καθώς το σώμα αρχίζει να εισέρχεται περισσότερο, οι πτυχές πηγαίνουν στα πλάγια. Εάν κάνετε λιγότερα (και ακόμη και προσθέσετε άσκηση) θα χάσετε βάρος.
Οι διατροφολόγοι είναι σίγουροι:Κάψετε ένα κιλό σωματικού λίπους εάν χάσετε 700 kcal την ημέρα(χωρίς αλλαγή της σωματικής δραστηριότητας).
Ρυθμίστε μια "χρέωση" για τη διατροφή σας. Γράψτε τι τρώγατε σήμερα, χθες, πριν από μια μέρα και τι θερμίδες έχετε. Τώρα μπορείτε να αποφασίσετε μόνοι σας ποιες μερίδες πιάτων πρέπει να μειωθούν, ποια σνακ πρέπει να πεταχτούν, ποια τρόφιμα πρέπει να αντικατασταθούν με τρόφιμα χαμηλών θερμίδων. Αποκτήστε ένα μηνιαίο πρόγραμμα απώλειας βάρους.
Αλλά: Το ημερήσιο σιτηρέσιο των "φτωχότερων" 1200 kcal θεωρείται επικίνδυνο!
Καθημερινή ρουτίνα "σιδήρου"
- Τα βασικά γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό γεύμα, δείπνο) πρέπει να πραγματοποιούνται ταυτόχρονα.
- Να ασκείστε τακτικά. Αν δεν έχετε χρόνο να ασκείστε κάθε μέρα, επιλέξτε 3-4 ημέρες την εβδομάδα και μην παραλείπετε τα μαθήματα «φυσικής αγωγής».
- Σε κάθε περίπτωση, η λειτουργία πρέπει να τηρείται. Μην το σπάτε, ακόμα κι αν εργάζεστε γρήγορα ή εάν οι φίλοι σας προσκαλούν σε ένα πολυτελές γιορτινό τραπέζι σε ένα εστιατόριο.
Θυμηθείτε: αυτό είναι μόνο προσωρινό, πρέπει μόνο να κρατήσετε ένα μήνα! Αν και . . . Πολλές σε 30 ημέρες συνηθίζουν σε αυτό το σχήμα και το κάνουν ρουτίνα τους (ευχαριστώντας το σώμα τους).
Η κίνηση δεν είναι μόνο η ζωή, αλλά και η αρμονία
Ακόμα κι αν επιλέξετε μια αυστηρή δίαιτα, δεν θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος γρήγορα. Επιπλέον, η άσκηση βοηθά στη διατήρηση των μυών σε καλή κατάσταση και επιταχύνει το μεταβολισμό σας.
Εάν δεν μπορείτε να προπονηθείτε στο γυμναστήριο:
- κάντε τη συνήθειασύντομες ασκήσεις προθέρμανσης για γυμναστική(σηκωθείτε από το γραφείο σας κάθε ώρα και σκύψτε, κάντε περάσματα με τα χέρια σας και θυμηθείτε τιΔίδαξες στο σχολείο)?
- αγαπητοίβραδινοί περίπατοιστον καθαρό αέρα (ένα ωραίο μπόνους είναι ένας καλός ύπνος).
- Αντικαταστήστε τα σύντομα ταξίδια (1-2 στάσεις με τις δημόσιες συγκοινωνίες) με πεζούς γραμμές.
- συχνάκαθαρόγύρω από το σπίτι (το σκούπισμα είναι μια άσκηση για τους μυς των ώμων και των χεριών).
Εγγραφή "Έναρξη", αλλά χωρίς εγγραφές
Στην αρχή της απώλειας βάρους, μετρήστε τις δικές σας παραμέτρους με μεζούρα και γράψτε το δικό σας βάρος. Μπορείτε να αποθηκεύσετε τα ρούχα ελέγχου (π. χ. να αφήσετε το παντελόνι στην άκρη δίπλα σας - θα σας ενημερώσουν και η οικογένειά σας στο τέλος του μήνα εάν οι παράμετροι σας έχουν αλλάξει). Μπορείτε να τραβήξετε μια φωτογραφία.
Και μετά από αυτό. . . Ξεχάστε να χάσετε βάρος.Δεν χρειάζεται να ζυγίζετε τον εαυτό σας κάθε 3 ώρες και να κοιμάστε αγκαλιάζοντας με μεζούρα.Δώστε στον εαυτό σας μια στάση: Ξεκίνησα έναν υγιή τρόπο ζωής που με κάνει πιο αδύνατο. Και μην σπάτε το καθεστώς και να φάτε.
Μπορείτε να ζυγίσετε ξανά μόνο στο τέλος του μήνα και να μετρήσετε τη δική σας μέση.
Τακτική άσκηση για ένα μήνα
Η άσκηση είναι ουσιαστικό μέρος της απώλειας βάρους σας. Δεν χρειάζεται να ξοδέψετε χρήματα για συνδρομή σε γυμναστήριο και αθλητικά ρούχα - μπορείτε να ασκηθείτε στο σπίτι και στις πιτζάμες σας. Το κύριο πράγμα είναι να κάνουμετακτικά και ευσυνείδητα, να εφαρμόζουμε κάθε προσέγγιση με σαφήνεια και να τηρούμε τους κανόνες που έχουν αναπτύξει οι εκπαιδευτές:
- πρέπει να ξεκινά με μια ελαφριά προθέρμανση, που θερμαίνει τους μυς (χάρη στο οποίο το σώμα γίνεται λιγότερο κουρασμένο).
- μην προπονηθείτε με γεμάτο στομάχι - και δεν πρέπει να καθίσετε στο τραπέζι αμέσως μετά την τάξη (περίπου μία ώρα πριν και μία ώρα μετά την προπόνηση χωρίς φαγητό).
- Η κατανάλωση καθαρού νερού κατά τη διάρκεια του μαθήματος είναι δυνατή και απαραίτητη.
- Βασική διάρκεια προπόνησης: 2-3 σετ για κάθε άσκηση (10 έως 20 επαναλήψεις ανά σετ), το διάστημα μεταξύ των ασκήσεων είναι το πολύ 2 λεπτά.
- Καθώς το σώμα συνηθίζει στο βασικό φορτίο, ο αριθμός των επαναλήψεων και προσεγγίσεων πρέπει να αυξηθεί.
Πώς θα μπορούσε να μοιάζει η προθέρμανση: ταλαντεύεται το χέρι, τρέχει στη θέση του, καταλήψεις. Μπορείτε να θυμηθείτε κάτι από τις σχολικές ασκήσεις. Κάνετε κάθε άσκηση τουλάχιστον 10 φορές.
Σημαντικό: Εάν το σώμα σας δεν είναι κατάλληλο για προπόνηση και υποφέρετε από πόνο, μην προπονηθείτε κάθε μέρα, αλλά κάθε δεύτερη μέρα, ώστε οι μύες σας να μπορούν να ξεκουραστούν.
Οι ασκήσεις που περιγράφονται παρακάτω δεν είναι μόνο κατάλληλες για γυναίκες, αλλά και για άνδρες.
Κάντε επίπεδο στομάχι
4 τύποι ασκήσεων είναι κατάλληλοι για την άντληση του τύπου. Δεν χρειάζεται να επιλέξετε μόνο ένα, πρέπει να τα εκτελέσετε όλα.
- ανυψώσεις σώματος. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας σταυρωμένα. Λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα (μια επιλογή για την ανύψωση "Pro", λυγίστε στα γόνατα έτσι ώστε να είναι παράλληλα με το πάτωμα). Σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους σας όσο πιο ψηλά μπορείτε (κρατήστε το πηγούνι σας μέχρι το στήθος σας).
- Πλευρική γραμμή. Ξαπλώστε στο πλάι σας με τον αγκώνα σας. Σηκώστε το ίσιο σώμα σας και κρατήστε το σφιχτό μόνο με τους αγκώνες και τα πόδια σας. Αφού σταθείτε για 30 δευτερόλεπτα, αλλάξτε πλευρές.
- Twisting(αυτή η επιλογή αντενδείκνυται για διαστάσεις). Ξαπλώστε ανάσκελα και λυγίστε τα γόνατά σας, κρατήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, σηκώστε το σώμα σας και γυρίστε το δεξιά και αριστερά. Επεκτείνετε τον αγκώνα σας προς το γόνατό σας. Μην χαμηλώνετε την πλάτη σας στο πάτωμα στο τέλος κάθε κίνησης.
- Boot: Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Σηκώστε τα ίσια πόδια και τους ώμους σας από το πάτωμα. Ξαπλώστε έτσι. Τα χέρια μπορούν να τεντωθούν προς τα εμπρός.
Εκπαιδεύστε τους γοφούς και τους γλουτούς σας
Τέτοιες ασκήσεις βοηθούν στην απομάκρυνση της κοιλιάς και των αλκαλίων και στην απομάκρυνση της κυτταρίτιδας. Ένα ωραίο μπόνους: μετά από ένα μήνα προπόνησης, τα πόδια σας θα γίνουν ελαφρύτερα και η δύσπνοια εξαφανίζεται όταν ανεβαίνετε σκάλες.
- Γέφυρα Γλουτών. Ξαπλώστε ανάσκελα (πόδια λυγισμένα, όρθια στο πάτωμα), βάλτε τα χέρια σας στο πάτωμα, σηκώστε τους γοφούς σας και πιέστε τους γλουτούς σας. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία.
- Swing Back Swing. Βάλτε τα γόνατα και τους αγκώνες σας στο πάτωμα (πίσω ευθεία). Επεκτείνετε ένα πόδι, πάρτε το πίσω και πάνω όσο μπορείτε. Κρατήστε το πόδι σας έτσι και βάλτε το ξανά. Αλλάξτε το πόδι σας.
- Μεταφορά ισχίου. Ξαπλώστε στο πλάι σας, ξεκουραστείτε στο πάτωμα με το δεξί σας χέρι και λυγίστε το αριστερό σας πόδι, ισιώστε το δεξί σας πόδι και σηκώστε το παράλληλα με το πάτωμα αλλά ελαφρώς προς τα πάνω. Χαμηλώστε το πόδι σας.
- Σωστές καταλήψεις. Θα εκπλαγείτε, αλλά πρέπει επίσης να ξέρετε πώς να καταλήξετε.
Ανύψωση βραχίονα
Τέτοιες ασκήσεις όχι μόνο σχηματίζουν τα χέρια και εμποδίζουν τους δικέφαλους να κρέμονται άσχημα, αλλά βοηθούν επίσης στη χαλάρωση της πλάτης εκείνων που τους αρέσει ένας καθιστικός τρόπος ζωής.
- Push-ups. Δώστε έμφαση στα γόνατά σας. Τα χέρια στηρίζονται στο πάτωμα λίγο πιο φαρδύ από τους ώμους κάτω από το άνω στήθος. Σηκώστε ένα πόδι και σπρώξτε το με τα χέρια σας. Σε αυτήν την περίπτωση, τόσο οι κοιλιακοί μύες όσο και οι γλουτοί πρέπει να είναι σφιχτοί. Εάν η απλή χρήση των χεριών σας για τη στήριξη του βάρους σας είναι δύσκολη, το γόνατό σας μπορεί να βοηθήσει.
- Ορειβάτες. Σταθείτε στη σανίδα με τα χέρια σας ευθεία (πίσω - μια συμπαγής γραμμή χωρίς στροφές). Λυγίστε ένα πόδι και τραβήξτε το προς το στήθος σας. Επιστροφή στην αρχική θέση. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
- Πλευρική ανύψωση αλτήρα. Απλώστε τα χέρια σας πλάγια και λυγίστε τα 90 μοίρες στους αγκώνες. Επεκτείνετε και τους δύο αγκώνες και σηκώστε τα χέρια σας έτσι ώστε οι αλτήρες που σφίγγονται στις παλάμες σας να συναντώνται πάνω από το κεφάλι σας. Φέρτε τα χέρια σας πίσω στην αρχική τους θέση. Παρεμπιπτόντως: οι αρχάριοι μπορούν να κάνουν αυτήν την άσκηση χωρίς αλτήρες.
Τέντωμα: ελαστικότητα των μυών για ελαχιστοποίηση του πόνου του αύριο
Προθέρμανση - Ξεκουραστείτε μετά από κάθε προπόνηση. Τέτοιες ασκήσεις τεντώνουν και αναμορφώνουν τους μύες, απομακρύνοντας το γαλακτικό οξύ από αυτούς που συσσωρεύονται κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Φάτε για 30 ημέρες
Μην πέσετε για ανόητες συμβουλές που θα σας οδηγήσουν σε μια απεργία πείνας. Αν και όλα φαίνονται λογικά, εάν ένα άτομο δεν τρώει, θα αναγκαστούν να χάσουν σωματικό λίπος. Αλλά - για τώρα, για τώρα! Όταν τελειώσει η «απεργία πείνας», ο οργανισμός που φοβάται μια τέτοια μεταμόρφωση θα αποθηκεύει σε λίπος κάθε κομμάτι φαγητού που παραδίδεται, επειδή φοβούνται ότι σύντομα θα έρθουν ξανά δύσκολες στιγμές.
Ρεαλιστικές Συμβουλές Διατροφής Επιμείνετε:
- Πρέπει να τρώτεκλασματοποιημένο(σε μικρές αλλά συχνές μερίδες).
- Δεν πρέπει να παρασυρθείτε από μονοφωνικές δίαιτες για περίοδο 30 ημερών. Είναι καλύτερα να συνδυάσετε ένα ισορροπημένο μενού που περιλαμβάνει όλες τις βασικές ομάδες τροφίμων.
- Πρέπει να τρώτε καλά (όχι - fast food με υπερβολικό λίπος, ναι - φρέσκα, μόνο μαγειρεμένα πιάτα).
- πρέπει να μασάτε αργά και πολύ χωρίς να αποσπάται η προσοχή σας διαβάζοντας ή παρακολουθώντας μια ταινία.
- Αντί να χρησιμοποιείτε άγχος, υιοθετήστε μια άλλη συνήθεια "αντι-νευρικού" αλλά όχι υψηλής θερμίδας (καταλήψεις, καθαρισμός, συνομιλία με έναν φίλο, περπάτημα).
Οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν επίσης τονα μειώσει την ποσότητα αλατιού στη διατροφή. Το αλάτι διατηρεί νερό (και πολλές τοξίνες) στο σώμα, μερικές φορές στη "συνείδηση" αυτού του ορυκτού - και πρήξιμο, που σημαίνει επιπλέον αριθμούς στις κλίμακες. Εάν δεν μπορείτε καθόλου αλάτι σούπες και κρέας, τουλάχιστον μην αγοράζετε αλατισμένη ρέγγα, κονσερβοποιημένα λαχανικά, χυμούς λαχανικών που αγοράζονται στο κατάστημα, καθώς και τηγανιτές πατάτες (αυτό είναι το ρεκόρ για την περιεκτικότητα σε αλάτι).
Και το τελευταίο πράγμα: το αλκοόλ διεγείρει την όρεξη, οπότε πρέπει να την εγκαταλείψετε (ή να διατηρήσετε την επικοινωνία με το "πράσινο φίδι" στο ελάχιστο).
Επιλογές πρωινού
- Τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, γλυκανμένο με κομμάτια μπανάνας ή αποξηραμένα φρούτα (το πρωί μπορείτε να αγοράσετε μια μικρή ποσότητα αυτών των τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες).
- Τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά με βότανα και daikon (ή μαϊντανό και ντομάτα).
- Μια μερίδα μαγειρεμένου "ξηρού" φαγόπυρου, μαγειρεμένου φιλέτου κοτόπουλου (ή μηρών χωρίς δέρμα), ενός φύλλου φρέσκου μαρουλιού ή μιας δέσμης ρόκα.
- Κουάκερ φαγόπυρου στο νερό, καρυκευμένο με ένα κουτάλι ζωντανό ελαιόλαδο.
- Πλιγούρι βρώμης με μια κουταλιά σταφίδων (θυμηθείτε: οι λευκές σταφίδες θεωρούνται χαμηλότερες σε θερμίδες από τις μαύρες).
- Γάλα βρώμης με φρέσκα φρούτα (π. χ. ροδάκινο).
- Ομελέτα χωρίς λιπαρά + φρέσκες ντομάτες + φέτα μαύρου ψωμιού και ένα πιάτο τυρί γυμναστικής.
- Μια φέτα ψωμί μούσλι με ζαμπόν και ντομάτα (μπορεί να μαγειρευτεί στην ηλεκτρική σχάρα) + σαλάτα λαχανικών με ελαιόλαδο.
Η κύρια αρχή ενός υγιεινού πρωινού:Υδατάνθρακες. Θα κορεστεί το σώμα για μεγάλο χρονικό διάστημα, έτσι ώστε το στομάχι να μην σας ενοχλεί με την αίσθηση της πείνας κατά τη διάρκεια της εργασίας.
Αυτά τα θρεπτικά συστατικά βρίσκονται σε δημητριακά, φρούτα και αποξηραμένα φρούτα. Μην φοβάστε την περιεκτικότητα σε θερμίδες τέτοιων τροφίμων - το σώμα χρησιμοποιεί αυτές τις θερμίδες για ενέργεια μέχρι το βράδυ (το κύριο πράγμα είναι ότι το τμήμα δεν είναι πολύ μεγάλο).
Πρώτο σνακ
- Σκληρό βραστό αυγό + ένα ποτήρι χυμό λαχανικών (φρέσκο, καθώς το τυλιγμένο αυγό περιέχει πάρα πολύ αλάτι).
- Μοτσαρέλα + ντομάτα + βασιλικό (κατά προτίμηση φρέσκο, όχι αποξηραμένο).
- Διατροφή ψωμί με τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά (το τυρί μπορεί να αναμιχθεί με βότανα, σκόρδο).
- τυρί + 2-3 κροτίδες.
- κράκερ + φρέσκα φρούτα.
- Μία γραμμή granola.
- Φρέσκο μήλο (για απώλεια βάρους είναι καλύτερο να αγοράζετε πράσινα) + ένα ποτήρι κεφίρ χαμηλών λιπαρών.
- Τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά + μούρα (κατεψυγμένα, αλλά καλύτερα - φρέσκα).
Δεν πρέπει να παραλείψετε σνακ - γεύματα όπως αυτά βοηθούν στην ικανοποίηση της ελαφριάς αίσθησης πείνας το πρωί. Ακόμα κι αν έχετε επιλέξει την κατάποση εν κινήσει, σταματήστε και μασάτε αργά το μερίδιό σας.
Επιλογές μεσημεριανού γεύματος
- Συκώτι βοείου κρέατος ή κοτόπουλου, στον ατμό με κρεμμύδια + μερίδα φαγόπυρου (χωρίς λάδι) + φρέσκα λαχανικά.
- Άπαχο ψάρι + ξηρό ρύζι + πράσινη σαλάτα ψιλοκομμένο με χυμό λεμονιού.
- Αδύνατη σούπα + μαύρο ψωμί + σαλάτα φρέσκων λαχανικών.
- Βρασμένο μοσχαρίσιο κρέας με στιφάδο λαχανικών (για εξοικονόμηση χρόνου, το κρέας μπορεί να βράσει στον ατμό με λαχανικά).
- Κοτόπουλο στον ατμό (χωρίς δέρμα) + φρέσκες ντομάτες με φέτα.
- Τουρκικό στήθος + βραστό κεχρί + ελαφριά σαλάτα.
- Ψάρια αδύνατου ψαριού ψημένα με μπρόκολοΤο πιάτο μπορεί να συμπληρωθεί με 1-3 φύλλα φρέσκιας σαλάτας.
- Σούπα κοτόπουλου λαχανικών + σαλάτα λαχανικών με ελαιόλαδο.
Κρέαςπρέπει να σερβίρεται για μεσημεριανό γεύμα. Αυτό το προϊόν χρειάζεται πολύ χρόνο για να αφομοιωθεί, ώστε να μπορείτε να γεμίσετε μέχρι το βράδυ. Αλλά επιλέξτε μόνο ποικιλίες χαμηλών λιπαρών. Όταν το κοτόπουλο και το βόειο κρέας είναι βαρετά, αγοράστε ένα κουνέλι, παιδί, ψάρι ποταμού ή άπαχο ψάρι.
Δεύτερο σνακ (απογευματινό σνακ)
- Ένα ποτήρι φυσικό γιαούρτι χωρίς ζάχαρη.
- Μια φέτα μαύρο ψωμί + ένα ποτήρι κεφίρ.
- Σκληρό βραστό αυγό (1 κοτόπουλο ή 2-3 ορτύκια) + φρέσκια ντομάτα.
- Τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά με ένα κουταλάκι του γλυκού μέλι.
- Ένα ποτήρι γιαούρτι χωρίς ζάχαρη + 2-3 ψωμιά δημητριακών.
- Ένα φλιτζάνι ζεστό πράσινο τσάι + μπισκότα βρώμης.
- Φρέσκα φρούτα (αχλάδι, μήλο, ροδάκινο, δαμάσκηνο).
- Μαύρο ψωμί + τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (ίδιο γυμναστήριο ή Gaudette, τυρί cottage, tofu).
Σημαντικό: Το δεύτερο σνακ δεν πρέπει να σπάσει το στομάχι σας. Πάρτε ένα ποτήρι όχι για 250, αλλά για 200 ml.
Ανεξάρτητα από το πόσο θέλετε να χάσετε βάρος, τοξινό γάλα δεν πρέπει να αγοράζεται με μηδέν, αλλά με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά(1% ή ακόμη και 2, 5%). Οι διατροφολόγοι διαβεβαιώνουν ότι η ποσότητα ασβεστίου που απορροφά το σώμα από αυτό το γαλακτοκομικό προϊόν εξαρτάται από την παρουσία λίπους. Αλλά πρέπει να τρώτε έτσι για έναν ολόκληρο μήνα!
Επιλογές δείπνου
- Ένα μέρος από μοσχάρι στον ατμό + σαλάτα οποιουδήποτε είδους λάχανου.
- Ψητό στιφάδο + πράσινη σαλάτα με χυμό λεμονιού.
- Κατσαρόλα κρέατος (βόειο κρέας ή κομμάτια, λαχανικά, τυρί).
- Ομελέτα πρωτεΐνης με κρέμα γάλακτος χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή γάλα + φρέσκες ντομάτες και κρεμμυδάκια (οι ντομάτες και τα φτερά μπορούν είτε να σερβιριστούν ως πιάτο είτε να προστεθούν σε μια ομελέτα).
- Σολομός στον ατμό + μαγειρεμένο ρύζι + φρέσκα λαχανικά.
- Ψητός μπακαλιάρος ή άλλο φιλέτο "αδυνάτισμα" ψαριού (χωρίς λάδι) + πράσινη σαλάτα με σάλτσα σόγιας.
- Φιλέτο ψαριού στον ατμό με λαχανικά + ελαφρύ γιαούρτι.
- Πάπρικα γεμάτη μοσχάρι και καστανό ρύζι + φρέσκες ντοματίνια με μαλακό τυρί και βότανα.
Το δείπνο πρέπει να είναι ελαφρύ (έτσι ένα γεμάτο στομάχι δεν επηρεάζει τον ύπνο). Δεν πρέπει να το εγκαταλείψεις.Ωστόσο, το τελευταίο γεύμα πρέπει να ολοκληρωθεί 3-4 ώρες πριν πάτε για ύπνο..
Εάν καθίσετε πολύ και καταλαβαίνετε ότι δεν μπορείτε να κοιμηθείτε λόγω της πείνας, πιείτε το κεφίρ. Η πείνα, ωστόσο, σας βοηθά να ξεγελάσετε και ένα ποτήρι νερό.