Στρατηγική για την απώλεια βάρους: πώς να χάσετε βάρος μια για πάντα

Για το παρελθόν έτος, όπως θα τεθεί και πάλι σε βάρους μετά την απώλεια βάρους, δίπλα στη θάλασσα. Όλο αυτό το διάστημα θα φας το αγαπημένο σου φαγητό μετά τις 18:00 και μερικές φορές μετά τις 23:00, τρώνε πολύ. Αλλά μην πάρει το λίπος όπως και πριν!

Οι πελάτες μου, που δεν κατάφερε να τελειώσει, να σταματήσει να καθίσει σε μια διατροφή και να μεταπηδήσετε σε ένα καρδιο κατάρτισης, μια εβδομάδα πριν από τις διακοπές, και επέλεξε τη σωστή στρατηγική για να χάσουν βάρος. Ήδη, μην εκνευρίζεσαι που χάσετε βάρος αργά (2 κιλά ανά μήνα), είναι στην ευχάριστη θέση να πάρετε μια ένεση της αλήθειας από τις ατελείωτες διαφήμιση για γρήγορο αποτέλεσμα για τη ζωή!

Αν είναι να κάθομαι τώρα σε μια κανονική διατροφή, να πάει να κάνει ένα σάντουιτς λίγο περισσότερο και να έρθει πίσω για να διαβάσετε αυτό το άρθρο! Ας μιλήσουμε για την απώλεια βάρους μια φορά και για μια ζωή.

στρατηγική της απώλειας βάρους

Λόγω του ό, τι έχουμε να χάσουμε βάρος

Για αρχή, ας εξετάσουμε πώς η διαδικασία της απώλειας βάρους; Έτσι, προκειμένου να χάσουν βάρος, θα πρέπει να δημιουργήσετε ένα θερμιδικό έλλειμμα. Δηλαδή, θα πρέπει να δαπανήσει περισσότερες θερμίδες από ό, τι μπορείτε να πάρετε. Για να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα θερμίδων με δύο τρόπους: το φαγητό και την άσκηση. Υπάρχει και άλλο ένα 3ο που συμπληρώνει το φαγητό σας και τη φυσική, και δεν είναι μια ξεχωριστή επιλογή για την απώλεια βάρους δραστηριότητα έξω από την εκπαίδευση (το αγαπημένο 10 000 μέτρα).

Επιλογές για το έλλειμμα

Έτσι, μπορείτε να κόψω το φαγητό για να την απαιτούμενη έλλειμμα και να αρχίσει να χάσουν βάρος, ενώ δεν πας γυμναστήριο. Ή μπορεί να φάει σοκολάτες και να ασκηθούν στο γυμναστήριο περισσότερο από ό, τι είχε φάει. Και σε αυτή και στην άλλη περίπτωση, θα χάσετε βάρος.

Αλλά τι μπορείτε να χάσετε βάρος, μέση ή τους γλουτούς, είναι άγνωστο. Το αποτέλεσμα δεν είναι προβλέψιμο. Και στις δύο περιπτώσεις. Τι να κάνετε μετά από την απώλεια βάρους για να αποθηκεύσετε το αποτέλεσμα; Γι ' αυτό, δυστυχώς, δεν γράφει συστάσεις για κάθε δίαιτα.

Έλλειμμα θερμίδων

Ας ξεκινήσουμε με το φαγητό. Οποιαδήποτε δίαιτα από το Internet είναι ένα τεράστιο έλλειμμα θερμίδων, κόβοντας το φαγητό σας με, για παράδειγμα, η συνήθης 2300 — 2500 και 1000 kcal ανά ημέρα. Από μόνη της, το φαγητό τους είναι αρκετά σημαντικό. Το θέμα της κάθε δίαιτα — για να δημιουργήσει το μέγιστο έλλειμμα. Συνεπώς, όσο μεγαλύτερο είναι το έλλειμμα, τόσο πιο γρήγορα η διαδικασία της απώλειας του βάρους.

Αλλά το μεγάλο έλλειμμα είναι κυρίως σε ορμονικές διαταραχές και υψηλό κίνδυνο βλαβών.

Η μακροπρόθεσμη στρατηγική για την απώλεια βάρους, το θερμιδικό έλλειμμα θα πρέπει να είναι μικρό — 200, το πολύ 400 θερμίδες ανά ημέρα. Ποτέ να μειώσουμε την καθημερινή σου κατανάλωση θερμίδων σε λιγότερο από 1500! Αυτό είναι το χαμηλότερο όριο υγιή πρότυπα για τις γυναίκες πάνω από την ηλικία των 16 ετών.

Με ένα μικρό θερμιδικό έλλειμμα και σωστή δουλειά στο γυμναστήριο μπορείτε να ξεκινήσετε να χάσετε βάρος οφείλεται στο υποδόριο λίπος. Βέλτιστη απώλεια βάρους formula είναι ένα 3 εβδομάδα έλλειμμα, μετά από 3 εβδομάδες από την κατακράτηση. Δηλαδή, τις πρώτες 3 εβδομάδες τρως 200 — 400 θερμίδες λιγότερο από το καθημερινό επίδομα, 3 εβδομάδες τρώω καθημερινά κανόνας. Αλλά δεν πρέπει να υπερβαίνει το! Αυτό είναι σημαντικό. Πήρε απαλλαγούμε από μερικά κιλά. Στη συνέχεια, ένα νέο γύρο: το έλλειμμα — κρατήστε πατημένο το πλήκτρο. Και έτσι μέχρι τότε, μέχρι να φτάσετε το επιθυμητό αριθμούς. Δεν συστήνω να καθίσει στο έλλειμμα, χωρίς να αφαιρούνται, όπως και οι αποτυχίες που de-παρακινήσει σε αυτό το πολύ σημαντικό θέμα, το οποίο σίγουρα θα μετατρέψει τη ζωή σας 180 μοίρες.

Πώς να υπολογίσετε το ποσοστό;

Είναι πολύ μεμονωμένα. Και όταν πρόκειται για το έλλειμμα 200 θερμίδες — είναι σημαντικό να μην συγχέεται με το πρότυπο. Στο πλαίσιο αυτό η διατροφή τους ειδικούς υπάρχει μια φόρμουλα με βάση τις μετρήσεις σας. Αλλά αν δεν υπάρχει δυνατότητα να περάσει εν λόγω δοκιμών, ο ευκολότερος τρόπος για να ακούσετε το σώμα σας από την παρατήρηση. Δοκιμάστε μερικές μέρες να φάει 3 φορές την ημέρα με καθαρό τρόφιμα (δημητριακά, κρέας, ψάρι, αυγά, λαχανικά και 20 γρ φυτικό λάδι και το βούτυρο στο μισό) και παρατηρήστε τις αλλαγές στο βάρος, και επίσης να εξετάσει την ποσότητα των τροφίμων. Πολύ δύσκολο με ένα καλάθι τροφίμων να τρώνε περισσότερο, εάν δεν προσθέσετε ζάχαρη και νόστιμη σάλτσα, ή μπορείτε να αρχίσετε το τηγάνισμα. Λαμβάνοντας υπόψη τις ημερήσιες ανάγκες σε θερμίδες για 1-2 εβδομάδες και να παρακολουθήσετε το βάρος αυτό είναι απίθανο να αλλάξει προς το χειρότερο, να υπολογίσετε το σωστό ποσό. Τα δεδομένα αυτά θα είναι το σώμα σας, το οποίο είναι πολύ σημαντικό.

Στη συνέχεια, ο κανόνας αυτός θα πάρει 200 — 400 θερμίδες για να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα. Κάτω από 200 είναι καλύτερη από 300 ή 400!

η σωστή απώλεια βάρους

Τι και αν είναι αυτό;

Όλες οι πληροφορίες σχετικά με το χάος για να το φάτε για να χάσετε βάρος δεν είναι τίποτα, αλλά πληροφορίες για τους ανθρώπους που έχουν πολύ ελεύθερο χρόνο για να πάτε για ψώνια και να ψάχνουν για φαγητό σπόρους Chia. Οι απλοί άνθρωποι που εργάζονται για 8 ή και περισσότερες ώρες, την ανατροφή των παιδιών, που ασχολούνται με άλλα σημαντικά θέματα, απλώς δεν έχει το χρόνο ή την ευκαιρία να διατηρήσει τον τρόπο ζωής. Για να συνεχίσει το έργο δοχείο με το φαγητό — είναι δροσερό για να παραγγείλετε έτοιμα γεύματα με μια φυσιολογική ποσότητα των θερμίδων, πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων είναι πολύ βολικό. Αλλά το πιο σημαντικό το ζήτημα της απώλειας βάρους είναι ότι τα δοχεία αυτά δεν είναι κουρασμένος μετά από μια-δυο εβδομάδες και δεν θα ρίξει τη σημαντική πρωτοβουλία. Αν έχετε συνηθίσει να μιλάω με τους συναδέλφους μου στο διάλειμμα για φαγητό στο αγαπημένο σας τραπεζαρία, μην αρνηθείς στον εαυτό σου την ευχαρίστηση! Τώρα παντού μπορείτε να βρείτε τα πάντα. Το κύριο πράγμα είναι να επιλέξετε! Να θυμάστε ότι η πιο σημαντική αρχή για την αποτελεσματική απώλεια βάρους — θα πρέπει να είναι άνετα. Δεν χρειάζεται να αισθάνονται σαν παρίας, πνιγμού φακές στην κουζίνα όταν όλα είναι φιλική εταιρεία για το μεσημεριανό γεύμα.

Πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες

Φόρμουλα πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων είναι επίσης διαφορετική για κάθε άτομο. Κάποιος άνετα να ασχοληθεί με τη μείωση του λίπους και η αύξηση της πρωτεΐνης στη δίαιτα και αρχίζει να χάνει βάρος. Είμαι ξεθώριασμα μακριά όταν αύξησα τους υδατάνθρακες στη διατροφή σας! Ναι, κάθε μέρα τα ζυμαρικά και τα δημητριακά, ενώ το μείον 16 κιλά καθαρό λίπος! Είναι διαφορετικό το θέμα, δεν θα βρείτε ένα ενιαίο τύπο σε ένα τραπέζι, θα πρέπει να πειραματιστείτε με τα μενού, μέχρι να βρείτε την τέλεια φόρμουλα. Σε κάθε περίπτωση, μπορείτε να χάσετε βάρος με ένα έλλειμμα θερμίδων, αλλά για να εκτελέσετε τις απαραίτητες διαδικασίες που θα βοηθήσει ισορροπημένη διατροφή. Μερικές φορές την κοπή υδατάνθρακες προς πρωτεΐνη διαταράσσει την όρεξή σας και άγρια θέλω σοκολάτα. Η βασική αρχή που θα πρέπει να θυμάστε: κάθε ένα από το γεύμα σας θα πρέπει να είναι οι πρωτεΐνες και τα λίπη, και υδατάνθρακες. Στόχος πρέπει να είναι να αναπτύξουν σωστές διατροφικές συνήθειες.

Από μόνα τους τα θρεπτικά συστατικά είναι πολύ σημαντικά για την αποκατάσταση των ορμονικών επιπέδων. Για ένα άτομο με ορμονικές διαταραχές ανάγκη τη βοήθεια ενός διατροφολόγου. Αν έχεις ένα σχετικά υγιές άτομο, θα είστε σε θέση να εξισορροπήσει το σιτηρέσιο. Μην περιπλέξει τη διαδικασία αυτή, και μετά να φύγει, χωρίς ποτέ να έχουν πετύχει το αποτέλεσμα! Το γεγονός ότι θα βρείτε λίγο χρόνο θερμίδες, πολύ συναισθηματικά περίπλοκο. Ξεκινήστε με απλά, αν δεν είναι δυνατόν να κάνει ένα μενού με έναν ειδικό. Να κρατήσει την ισορροπία σε υδατάνθρακες (70% σύνθετο και 30% πιο γρήγορα. Πρωτεΐνη το ποσοστό 1-1. 5 g ανά κιλό του βάρους σας (ποικίλλει ανάλογα με την ένταση των workouts σας) και λίπη ελάχιστο ποσό. Αλλά μην το παρακάνετε με το χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά προϊόντα, λίπη μπορείτε, επίσης, πρέπει σίγουρα! 5% τυρί cottage είναι μια εξαιρετική επιλογή λίπους.

Η αναλογία των πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων αλλαγή σύμφωνα με τους διαφορετικούς τύπους και παρατηρήστε τον εαυτό σας όταν κάνετε την καλύτερη εκτέλεση έλλειμμα 200 θερμίδες και να χάσουν βάρος.

Μια άλλη ερώτηση σχετικά με τη διατροφή

Μπορώ να φάω μετά από έξι; Δεν έχει σημασία τι ώρα της ημέρας που τρώτε. Σύσταση μην τρώτε μετά τις 6 είναι ότι σε αυτή την περίπτωση θα χάσετε ένα γεύμα, η οποία κόβει αυτόματα τη διατροφή σας με 25 -30%, αυτό δημιουργεί ένα έλλειμμα θερμίδων και θα αρχίσετε να χάνετε βάρος. Αν έχετε ήδη δημιουργήσει ένα έλλειμμα, μπορείτε να φάτε σε μια βολική ώρα για σας.

Δεν να φάει δύο ώρες πριν την ώρα του ύπνου, καθώς επηρεάζει αρνητικά τη διαδικασία της αποκατάστασης. Λοιπόν, σε Γενικές μεταβολικές διεργασίες μετά τις 16:00 ο άνθρωπος επιβραδυνθεί, ως εκ τούτου, η υποστήριξη για την άποψη ότι δεν μπορείτε να φάτε μετά από έξι. Αλλά σιγά σιγά — αυτό δεν σημαίνει ότι θα σταματήσει να δουλεύει απλά είναι λίγο αργό. Είναι αυτή η μέση θερμοκρασία στο νοσοκομείο, επειδή εάν η κύρια δραστηριότητα και η άσκηση πέσει στο δεύτερο μισό της ημέρας, ο μεταβολισμός σας θα λειτουργεί με διαφορετικό τρόπο. Κατάφερα για 5 χρόνια να ρίξει 16 κιλών, τρώει κάθε βράδυ στις 22:00 — 23:00, παρά το μεταβολισμό!

Επιλέξτε από μια προπόνηση

Έτσι, αφού έχετε δημιουργήσει μια δύναμη, είναι απαραίτητο να κατανοήσουμε με ασκήσεις: το πρόγραμμα με το οποίο να επιλέξετε, τι φορτίο, τι ασκήσεις και Γενικά την καταλληλότητα λειτουργία. Υπάρχουν πολλές επιλογές, μπορείτε να ξεκινήσετε από τα συμφέροντα. Αλλά σίγουρα θα αναρωτιέστε γιατί τόσο πολλοί άνθρωποι πηγαίνουν στο γυμναστήριο με την πάροδο των ετών και εξακολουθεί να απέχει πολύ από το ιδανικό ή γιατί το μαραθώνιο αγώνες τους χοντρούς.

Η επιλογή του αθλητισμού και δραστηριότητα πρέπει να συνδέεται με τους στόχους σας. Αν μιλάμε για τη δημιουργία ενός όμορφου σώματος, και την απώλεια βάρους για μια ζωή, τότε η δραστηριότητα θα πρέπει να είναι 70-80% που συνδέονται με τις ασκήσεις που στοχεύουν στην ανάπτυξη των μυών.

ύπνου για την απώλεια βάρους

Δύναμη vs cardio

Γιατί δίνεται προτεραιότητα σε δύναμη εκπαίδευση; Αλλά γιατί μόνο μαζί τους θα είναι σε θέση να αυξηθεί η μυϊκή μάζα, η οποία είναι τόσο απαραίτητη για ένα όμορφο σώμα. Καρδιο, αντίθετα, εγκαύματα, μαζί με το λίπος και τους μυς. Και έχουν πολλές αντενδείξεις και αρνητικές επιπτώσεις στην διαδικασία της απώλειας βάρους. Cardio είναι πολύ πεινασμένος, που οδηγεί σε διαταραχές στην τροφική και προσφέρει τρομερή ταλαιπωρία, αν είμαστε σε ένα έλλειμμα. Καρδιο οδηγεί επίσης σε αιχμές της κορτιζόλης, η οποία επηρεάζει αρνητικά τη διαδικασία της απώλειας βάρους.

Αλλά οι άνθρωποι που χρησιμοποιούνται για να συγκρίνετε με ένα μέτωπο από τις θερμίδες που καίγονται σε καρδιο και δύναμη καθεστώς, χωρίς να λαμβάνεται υπόψη η ουσία του τι θέλουμε από την εκπαίδευση. Παρά το γεγονός ότι οι θερμίδες που καίγονται κατά τη διάρκεια της καρδιο μπορεί να είναι δύο φορές περισσότερο, σε λειτουργία τροφοδοσίας διαρκέσει περισσότερο, τις θερμίδες που καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της ημέρας μετά την κατάρτιση δύναμης. Και το πιο σημαντικό — cardio δεν έχει τίποτα να κάνει με άπαχο μυϊκό ιστό μάζα, η οποία είναι τόσο αναγκαία.

Γιατί χρειάζεσαι προπονητή

Όταν ακούς φράσεις όπως "5 από τις καλύτερες ασκήσεις για τους γλουτούς" ή "Εκπαίδευση σε όλο το σώμα," κ. λπ. — αυτή είναι μόνο μια αφηρημένη έννοια και την αλληγορία που βοηθούν για να περιγράψει ένα από τα εργαλεία για μια προπόνηση. Και να δημιουργήσετε ένα όμορφο σώμα για πολλά χρόνια, πρωτίστως θα πρέπει να πάει για το πρόγραμμα κατάρτισης. Πρέπει να περιλαμβάνει τη δύναμη-κατάρτισης, και την εξέλιξη των βαρών, και διαφορετικές ασκήσεις για την ίδια μυϊκή ομάδα με διαφορετική κλίση, και διαφορετικό φορτίο σε διαφορετικές ομάδες μυών σε σχέση με ειδικά σχήματα, και την ανάπτυξη των διαφόρων λειτουργικών δεξιοτήτων. Για αυτό προτείνω να βρείτε έναν επαγγελματία προπονητή, που είναι βαθιά βυθισμένο στο θέμα, έχει εμπειρία με παρόμοια καθήκοντα και θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τον τραυματισμό από την αυτο-εκπαίδευση με κακή τεχνική. Λοιπόν, αν ο προπονητής σας θα είναι ένας χαρισματικός εμπειρογνώμονα, ο οποίος θα είναι σε θέση να εργαστούν αρμοδίως με το σώμα σας, αλλά επίσης να δώσει την απαραίτητη ψυχολογική υποστήριξη και κίνητρα, αυτό είναι το 90% της επιτυχίας στη διαδικασία του μετασχηματισμού σας.

Παρακαλείστε να σημειώσετε ότι όταν ένας επαγγελματίας αθλητής προετοιμασία για έναν ανταγωνισμό, σίγουρα έχει έναν προπονητή, ακόμα και αν αυτός ο αθλητής και που θα μπορούσε εύκολα να εκπαιδεύσει άλλους ανθρώπους να ανταγωνιστούν. Αυτό είναι επειδή ο ίδιος είναι πολύ δύσκολο να εκπαιδεύσει ακόμη και επαγγελματικά. Λυπούμαστε που δεν ολοκληρώνει το σωστό ζευγάρι των επαναλήψεων που θα δώσει μια ευπρόσδεκτη αποτέλεσμα. Λοιπόν, αν δεν είστε που σχετίζονται με τον αθλητισμό και, στη συνέχεια, να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα και να παραδώσει την τεχνική είναι πολύ δύσκολο, όπως αποδεικνύεται από τα παραδείγματα πολλοί άνθρωποι που ασκούν τακτικά στην αίθουσα, ανεξάρτητα και χωρίς να έχουν ακόμη και μεσοπρόθεσμα αποτελέσματα με το σχηματισμό του το επιθυμητό σχήμα.

Σημαντικά σημεία που συχνά αγνοούνται

Αυτό είναι ένα όνειρο. Αυτό είναι πολύ γραφτεί και ειπωθεί. Το μόνο που μπορώ να πω είναι: αν δεν έχετε αρκετό ύπνο, το αποτέλεσμα από τις προσπάθειές σας στην εκπαίδευση είναι μειωμένη σχεδόν δύο φορές και να είστε βέβαιος να ακολουθήσει τις κατανομές στη διατροφή. Μας μυϊκές ίνες επανέρχονται κατά τη διάρκεια του ύπνου, αν κοιμηθώ δεν ήταν αρκετά, οι μύες δεν έχουν ανακτηθεί και ως εκ τούτου δεν έχει αυξηθεί. Και ανακαλύψαμε ότι η παρουσία των μυών στο σώμα — το κλειδί για μια όμορφη εικόνα.

Το ποσοστό της απώλειας βάρους

Βέλτιστη απώλεια βάρους είναι 1,5−3 κιλά σε ένα μήνα. Αυτό, βέβαια, για το καθαρό λίπος. Πρέπει να καταλάβετε ότι για να χάσετε 2 κιλά σε ένα μήνα είναι πολύ καλή, αν και η φίλη Τάνια χάσει 7 κιλά ανά μήνα — και αυτό είναι ένα κακό αποτέλεσμα. Περισσότερα εδώ σημαίνει χειρότερα! Γιατί το τονίζω αυτό; Γιατί πρέπει να έχει επαρκή αντίληψη της διαδικασίας. Ένας πελάτης μας μετά από μήνες εντατικής εκπαίδευσης και τη βελτίωση της διατροφής δεν επιθυμεί να παρατείνει το πρόγραμμα απώλειας βάρους, και τη ρώτησα: "τι συμβαίνει;" Είπε, "έχω χάσει μόνο 5 κιλά από τις προπονήσεις σας, είναι τόσο μικρό..." μόνο! Απλά φανταστείτε ότι μια γυναίκα πέταξε πάνω από ένα μήνα, 5 kg, και αν σε ένα χρόνο θα είναι 60 κιλά! Λίγο;

Παρακαλώ, να είστε λογικοί και να σκεφτούμε μακροπρόθεσμα αποτελέσματα! Λάβει σχετικά με τη δημιουργία το τέλειο σχήμα για δύο χρόνια, και κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου θα είστε σε θέση να επιτύχει εντυπωσιακά αποτελέσματα. Να μειωθεί κατά 2-3 μέγεθος ρούχα μπορείτε, και για τους πρώτους έξι μήνες, αλλά το υπόλοιπο του χρόνου που θα χρειαστεί για να δημιουργήσετε τις αναλογίες και την τοπογραφία.

άσκηση για απώλεια βάρους

Και οι ορμόνες;

Εάν ξέρετε για ένα ορμονικό πρόβλημα, στη συνέχεια, πηγαίνετε στο ειδικό διατροφή, θα αποκαταστήσει την ορμονική ισορροπία. Και, κατά συνέπεια, μια παρενέργεια θα πρέπει να την απώλεια βάρους. Μετά από αυτό θα είστε σε θέση να εξισορροπήσει τη διατροφή σας.

Και αν θέλετε να χάσετε βάρος γρήγορα για το ταξίδι στη θάλασσα;

Για να καταλάβεις, αν θα το κάνεις ή όχι, εδώ είναι ένας πίνακας απεικόνιση των δύο στρατηγικών. Να συγκρίνουν και να αποφασίσουν αν αυτό το ταξίδι είναι ένα άλλο κύμα ορμονών για το σώμα σας και στη συνέχεια να επιστρέψει μια-δυο επιπλέον κιλά.

Αν αξίζει, το Συμβούλιο της συνήθους: ένα μεγάλο έλλειμμα και πολλή εκπαίδευση. Καλύτερο από τα φορτία της καρδιο θα σας βοηθήσει. Εξαιρετική και πιο αποτελεσματικό αποτέλεσμα της εκπαίδευσης στο σύστημα της HIIT και το EMS πρόγραμμα κατάρτισης την ίδια υψηλή ένταση τεχνική.

05.03.2020